Kategori: Träning för livet

Träning då och nu

När jag träffar en ny klient så frågar jag alltid om deras träningshistoria. De allra flesta berättar hur det såg ut för 1 år sedan eller 15 år sedan.

Anledningen till att jag frågar detta är för att ta reda vad du gjort den senaste tiden, för att se var ditt mindset och prioritering kopplat till din träning är i dagsläget. Men också hur förberedd din kropp är för träning, vad den behöver och var vi kan starta. Detta gör jag för att planera dina träningspass med mig så du ska ut få det allra mesta av dessa utifrån ditt nuläge, dina förutsättningar och din målbild.

Men låt oss gå tillbaka till det jag skrev i första raden. Det är en fråga som kan leda till oro, skam och ångest att berätta att det är 1 eller 15 år sedan. Men också att det finns en frustration att det inte flyter på som det gjorde då, kroppen svarar inte på samma sätt. Jag förstår den känslan, hur jag tränade och hur kroppen reagerade på träningen när jag var 20 nånting kopplat till hur jag tränar och hur kroppen reagerar nu när jag är närmare 40 år är helt annorlunda.

Då kunde jag äta som jag ville utan att det påverkade vikten eller den upplevda hälsan negativt. Jag hade inga barn som störde min sömn, så jag kunde sova på nätterna. Eller ta en powernap på dagen om det behövdes. Jag tränade 3-5 ggr i veckan och kroppen svarade fint på all träning. Idag tränar jag samma antal men jag behöver lyssna på dagsform på ett helt annat sätt. När jag tänkt köra ett styrketräningspass så behöver jag vissa dagar göra om det till yoga eller promenad för att kroppen känns stel och/eller trött.

Hur jag tränade innan jag fick barn skiljde sig också åt. Då kunde jag utan problem träna varje dag efter jobbet om jag ville, åka hem och laga mat och slappa i soffan och därmed få ut både ett träningspass och återhämtning. Idag behöver jag planera för hämtning och lämning och laga mat så jag inte får två små prinsar med raseriutbrott pga de är hungriga och trötta efter dagis. Min återhämtning och sömn är styrd efter deras behov och schema på ett annat sätt än innan jag blev mamma.

Träning är färskvara, men glöm inte detta kära du;

Det är aldrig för sent att börja träna, och det går alltid att göra en förändring i önskad riktning oberoende av var du är nu.

En bra PT månar om att peppa och stötta dig i den processen, är lyhörd för dina behov och förutsättningar och väljer noggrant ut övningar som tar dig närmare till ditt mål med träningen.

 

Kram på dig

10 anledningar för dig att träna. Del 1 – ökar din självkänsla

Jag påbörjar nu en ny artikelserie, denna gång för att motivera dig till att träna. Att finna en rutin i att träna, sänka tröskeln och skapa en relation till träning där den ingår i din vardag naturligt. Där inte träning känns som något ouppnåeligt och alldeles för stor tröskel att komma över.

Samtliga 10 delar utgår från att du tränar 2-4 ggr per vecka minst 15 minuter per gång där du blir både varm (behöver inte innebära svettig) och ökad puls (det behöver inte vara högintensiv träning)

Genom åren har jag sett en röd tråd vilken positiv effekt träning kan ha på en persons liv, och dennas/dennes personliag utveckling. I första delen ska vi prata om hur träning kan öka din självkänsla.

 

 

 

Vad är självkänsla? Detta ska skiljas från självförtroende. Självkänsla är din uppfattning om det egna värdet och ett mått på hur du mår, din inre hälsa. Självförtroende är när tron på sin egen förmåga att prestera. Ofta blandar vi ihop vårt värde med våra prestationer, när vi gör ett misstag så har vi inte gjort ett misstag, i stället har vi BLIVIT ett misstag. Viktigt att komma ihåg att ibland GÖR vi fel men vi ÄR aldrig fel. Om du vill öka din förståelse för detta så rekommenderar jag varmt Mia Törnbloms bok ”Självkänsla nu!” Den boken gjorde ett stort intryck för mig och skapade möjlighet för mig att öka min självkänsla och skapa ett liv med mer kvalitet. Tex så gjorde mitt höga självförtroende att jag tackade ja till saker som jag egentligen inte ville göra eller inte visste hur, men att om jag klarade det skulle det bekräfta att jag var värd något mer.

 

 

 

Jag möter många kvinnor som inte har tilltro till sig själva och det påverkar deras träning, det mest klassiska exemplet till detta är när man är en periodare. Låg självkänsla gör att man inte känner sig vara värd att prioritera träningen året om, utan då alla andra gör det. Det är då det är mindre risk att någon ifrågasätter ditt val att träna, när du tillhör norm. När livet pockar på i för intensiva perioder prioriterar man bort sin egen tid för träning till förmån för andras bästa, för dina kollegor eller din familj.

Att ha en kontinuitet i träningen gör att du får resultat, och nya resultat leder till ökad motivation. Du märker att du mår bra av det, du sover bättre, du prioriterar att äta bättre. Det blir en god cirkel.

Att ha en god självkänsla kopplat till träning handlar inte för mig om prestation, men jag ser hur glada och stolta mina klienter blir när de utvecklas. När de fixar en ny övning eller en ökad vikt på det redskap som används.

En hög självkänsla är när du inser att du är värd att må bra, och när du hittar en rutin i träningen så kommer du må bättre. Du är värd att träna varje året om, att känna att din kropp är stark och smärtfri. Att du har ork och energi över även efter ditt heltidsarbete.

 

 

 

Självkänslan testas när du möter motstånd. Jag ser det när mina klienter möter en övning eller ett tillvägagångssätt de tidigare inte bekantat sig med. När rädslan kommer in och de börjar skapa hinder för att det inte kommer gå. Då är det bra att ha en stödjande miljö i form av en PT eller träningskompis som kan peppa dig till att våga. Att göra det om och om igen tills du är trygg med övningen eller har skapat en rutin av att planera in din träning.

 

 

 

Lyssna till din inre röst. Vad säger den till dig? Äh du är ändå för svag, du har inte tid. Eller du kommer ändå inte gå ner i vikt, det har du ju redan försökt i 5 år. Alla har en inre kritisk röst, men du behöver inte ge den så mycket utrymme. Och tänk på vad du skulle säga till en vän som säger att hon vill komma igång med träningen. Inte skulle du säga till henne att äsch du är ändå för tjock, lat eller klen så det är ingen idé? Så varför ska prata så med dig själv?

 

 

 

 

 

 

Morgonträning 

Jag hade lite svårt att fatta det själv. För en halvtimme sen låg jag i min varma säng. Det höll på att gå i stöpet då jag missat en viktig sak; att lägga fram kläder igår för detta. Men jag hade en överläggning med mig själv och sa åt mig själv att sen finns inte tid idag. Försökte också peppa med att jag kommer inte ångra mig.

Sen kom jag till gymet. Jag var rätt ensam där, och inte riktigt vaken. Men jag var där och njöt av att starta dagen med träning. 

Jag är dock egentligen morgonmänniska därav inte optimalt att träna för mig på morgonen. Eller snarare jag hade planerat ett mycket tuffare pass än vad som blev utfört. Kroppen ville inte riktigt vakna och jag gjorde ett myspass för ryggen. Kändes dock väldigt skönt efteråt och jag var ändå glad att jag kommit iväg. För när har man nånsin ångrat ett träningspass?

Jag blev mäkta förvånad när jag kom hem vid nio att mina grabbar fortfarande sov. Det märks att vi är lediga.

När på dygnet tränar du helst?

Mysklädesträning

Igår blev det mysklädesträning. Dvs jag orkade inte ens byta om från myskläder till träningskläder så ordentligt nedvarvad var jag.

Men även om hjärnan njöt av flera timmar i soffan så gjorde inte kroppen det. Ryggen började säga ifrån och jag fick spänningshuvudvärk.

För huvudvärken la jag till serratus push, vilket är den första övningen i filmen. Och de övriga två övningarna fick sätta igång djupa bålmusklerna (övning nr 2) och rumpan (övning nr 3) för att avlasta ryggen.

Passet i sin helhet blev 2 set av 50 sek vardera per övning 

  • Serratus push
  • Sidoplanka liggandes, 50s per sida
  • Höftlyft med press ut av knän mha gummiband 

De övningarna som tog mig ca 7 min att göra gjorde susen. Inte bara fick jag bort huvudvärk och trött rygg utan jag blev också sugen på en promenad. Så det blev en sån också i duggregnet, väldigt uppfriskande. Och extra skönt att slappa vidare på soffan efteråt.

2004 var året som förändrade mitt liv

Under tonåren och mina 20-nånting år hade jag stora problem med depressioner till och från. 2004 var det år som jag nådde botten och kunde inte längre sjunka djupare. Jag sov bort så många dagar jag bara kunde för att slippa hantera all smärta som fanns inom mig. Jag var plågad av väldigt låg självkänsla och hade ingen tilltro till min egen förmåga att göra en förändring. Om jag inte hade gjort som jag gjorde då så är jag inte säker på att jag suttit här idag och skrivit detta.

Jag vill inte leva, men jag vill inte dö

De orden yttrade jag till en kurator jag fick kontakt med efter att jag vid ett tillfälle börjat hyperventilerat på en klass (jag gick på högskolan då och studerade till hälsopedagog) och en lärare SÅG mig och såg till att jag bokade tid hos denna kurator. Efter många timmar och tårar blev jag ordinerad med antidepressiva. Jag har blandade känslor till antidepressiva men jag kan inte ignorera att dessa skapade förutssätningar för mig att börja bearbeta all sorg och smärta som orsakade min depression.

Det var inte förrän 2008 som jag började prioritera mig själv mer dock. Jag hade jobbat med träning och hälsa sen 1999 och tränat andra men aldrig insett hur viktigt det var att skapa utrymme för mig att träna mig, för att JAG skulle må bra. Här började en hel serie av händelser som lett mig dit jag är idag.

Jag hade jobbat på Sturebadet Haga i två underbara år och hade fått ett nytt heltidsjobb. Detta nya jobb möjliggjorde att jag hade ekonomiska möjligheter att ta hjälp av en samtalsterapeut. Jag hade slutat med de antidepressiva två är tidigare men inte riktigt tagit tag i de problem som fortfarande gjorde att jag hade perioder av depressioner och bara sov bort dagarna för att klara mig igenom dem. Jag hittade en terapeut som jag träffade i nästan två år och jag är henne evigt tacksam. Något jag alltid kommer minnas och vara extra tacksam för är att hon lärde mig att hjärta och hjärna behöver prata samma språk. Mitt hjärta viskade om drömmar som fick det att slå extraslag, men min hjärna stoppade dessa genom att säga att jag inte hade förmågan att ta mig dit.

En kär vän frågade om jag ville springa midnattsloppet med henne. Att jag blev livrädd för hur jag skulle klara det men med hennes pepp på träningen inför och under loppet så gick det galant. Det var min första mil jag nånsin sprang och vi gjorde highfive vid varje kilometermarkering. Jag blir rörd vid tanken när jag minns detta. Tack S, vänner som dig växer inte på träd.

Jag bestämde mig 2009 för att skära ner dramatiskt på allt festande och gick på kort tid från 1-2 fester per vecka till 3-4 fester per år. Det gjorde en enorm skillnad och jag har en mer bekväm relation till alkohol idag, men jag dricker mig aldrig berusad. Då mår jag bara dåligt, fysiskt och psykiskt.

Vissa perioder känns det fortfarande motigt, så är livet som människa. Men 9 av 10 dagar har jag inga utmaningar att äta så jag mår bra, träna så jag mår bra, vila så jag mår bra, träna mentalt för att må bra. Jag har hittat rutiner som passar mig på lång sikt och som skapar möjligheter för mig att drömma stort om mål i både livet och träningen.

Det här är anledningen till att jag jobbar med det jag gör idag, att hjälpa människor att hitta sin väg till hälsa och välmående genom mental och fysisk träning. Att finna tid och kraft att sätta sig själv på topplistan över prioriteringar. Att se möjligheter istället för hinder för att uppnå de önskade resultat du vill ha med din hälsa. Att hitta rutiner som passar DIG för att DU ska må bra på långsikt. Det är också därför jag valt mitt motto för mitt företag – Träning för livet.

Mina värderingar kring att jobba med träning och hälsa baserar sig på dessa värdeord;

  • Kärlek- Jag är den viktigaste personen i mitt liv. Jag måste ta hand om och älska mig själv först för att kunna älska och ta hand om andra
  • Balans- Jag har hittat en bra balans mellan att träna och vila, att äta bra mat och mindre bra mat, att ha energi när jag är vaken men också sova gott om nätterna
  • Hållbarhet – jag jobbar för långsiktiga mål, jag tror inte på quickfixes
  • Fokus – för att komma dit jag vill har jag varit tvungen att fokusera. Dvs att inte låta mig tappa ögonen på målet. Det är lätt att distraheras av sociala medier och hur andra lever sina liv och de resultat som de uppnår. Fokus är på mig och min hälsa, vad jag önskar och vill. Inte vad någon annan, eller jag själv, tycker att jag borde begränsa mig till.

Om du känner att du också är i en period i livet där du provat gång på gång men inte nått dessa långsiktiga resultat för att må bättre med mental och fysisk träning så är du välkommen att boka ett kostnadsfritt konsultationssamtal för att höra mer om hur jag kan hjälpa dig utifrån din situation. Detta sker över telefon och tar ca 45 min.

Kontinuitet för resultat

När man jobbar med mental och fysisk träning är det viktigt för mig som tränare att kunna ha en tydlig dialog med mina klienter om förväntningar.

Jag får nämligen frågan ofta; ”När kommer jag börja se resultat?”

Frågan som är väldigt svår att ge ett svar på. Det beror på är nog det första jag säger sen får man se till helheten för att kunna skapa ett mål som känns accepterat för både mig som tränare men framförallt de jag tränar. Om inte hen är nöjd, insatt i vad som kan hindra och vad som kan hjälpa till men även fått en pirrande känsla i magen av motivation så är det struntsamma. Då måste jag som tränare bli tydligare i min dialog för att komma dit.

Men en sak om detta kan jag säga, kontinuitet kommer ge dig resultat. Ett pass kommer inte ge dig de resultat du vill ha, inte på långsikt iallafall. Men säg 3 pass i veckan kan göra det, vecka efter vecka. Att skriva ner vad du är tacksam för en dag kommer inte ge dig den underbara känslan av att se livet med nya glasögon, utan det är när du skriver den listan dag efter dag efter dag.

Kontinuitet ger resultat

Jag skulle inte vara ärlig mot dig om jag lovade dig ett datum då kan du se resultat. Men en sak kan jag lova dig, om du gör det som behövs så kommer du komma dit.

Det här är något jag tänker mycket på nu när jag håller på att utveckla mitt företag och äntligen kommit igång med träningen så som jag vill. Våra barn sover generellt bra på nätterna, mer ork finns och vi har blivit bättre på att planera och skapa rutiner för att nå våra mål med träningen. Vi är i detta fall jag och min man. Stöd för att komma dit du vill är viktigt, någon som hejar på dig. Förra veckan hade jag som mål att träna 5 tillfällen, och det blev 6. En bonus som absolut inte kommer finnas tillfällen för varje vecka.

Så när det känns motigt, ge inte upp. Du kommer se resultat, vilka dessa än är. Genom kontinuitet. Heja dig!!

 

Önskar dig en fin dag! <3

Hälsa före prestation

Innan jag blev sjukskriven för utmattning förra året var min träning spretig, och framförallt fokuserad på prestation. Det var många gånger jag kände att mitt mål bara var att prestera, bli bättre och bättre. Utan att egentligen reflektera om det verkligen var det jag ville.

Imorse hade jag äran att leda ett gäng från ett revisorsföretag i utomhusträning. Med fokus på hälsa före prestation, hur man ska tänka kring träning vid perioder av högt arbetstryck.

Just nu bygger jag min egen grund för hälsa med vardagsmotion. Med tanke på hämtning och lämning av barn på dagis, förflyttar mig till jobbuppdrag eller går ärenden så promenerar eller springer (joggar) minst 30 minuter per dag, men oftast upp mot 60-90 minuter. Något jag mår väldigt bra av.

Idag har jag landat i insikten hur viktigt det är träna utifrån sina förutsättningar. För mig innebär det att primärt träna lågintensivt, och att träna varje dag men runt 15-20 minuter istället för 3 gånger i veckan runt en timme. För att jag fortfarande är mitt inne i småbarnslivet och sömnen är överlag lite utmanad. Har jag sovit gott en natt och känner mig utsövd och energisk (även baserat på den kost jag fått i mig) så kan jag med glädje lägga in ett hårdare och mer intensivt träningspass. Det kan vara intervaller eller att jobba med vikter istället för bara kroppen som redskap och motstånd.

För dem jag tränade imorse som just nu har högre stressnivå i sin arbetsvardag valde jag därför att dela upp deras träningstimme i tre delar. Jag började med fyra övningar för rörelseträning, få in cirkulation i kroppar som sitter mycket. Att jobba med dessa där andningen styr tempot, och därför ger perspektiv från stressande eller komplicerade arbetsuppgifter.

Sedan fick de jobba med en blandning av kroppsviktsövningar som är väldigt enkla att applicera, inga redskaps behövs eller en stor yta att jobba på.

Sist men inte minst fick de jobba med lite mer intensiva och utmanande övningar med mer puls än tidigare. För de dagar och perioder när man har ork och lust.

Träning är inte alltid hälsa. Före tuff och tung träning behöver du trappa upp med vardagsmotion. Vardagsmotion är hälsa.

Vad väcker detta för tankar hos dig?

Är det nu det händer?

Ni som följt mig genom åren vet att det varit kämpigt med träningen efter att jag blev sjukskriven för utmattning för snart ett år sedan. Kroppen har inte varit särskilt samarbetsvillig och jag har lagt mycket tid och kärlek på att få ner stressnivåerna som påverkat både kropp och hjärna negativt. Redan i höstas mådde jag bättre och jobbar sedan dess heltid utan problem men kroppen har inte svarat på träning och framförallt undanbett sig mer intensiv träning.

Först och främst varmt välkommen till min nya blogg och tillika nya hemsida. Vad tycker ni?

Tillbaka till ämnet. Det har verkligen behövts mycket tålamod och acceptans för att låta kroppen vara med på banan igen. Det har blivit mycket lågintensiv träning så som promenader, yoga, meditation och löpning blandat med gång men även styrketräning med gummiband och kroppsvikt. Det har varit en intressant period där jag inte bara behövt lyssna på kroppen utan varit tvungen att lyssna på kroppen.

För några veckor sedan började jag känna ett sug att ta i mer, svettas, känna av endorfinpåslag och träningsvärk. Jag bestämde mig för att ett pass i veckan gärna får vara riktigt tufft, gärna tillsammans med någon men skulle även vara skoj att prova nya saker inom träning. För att det är kul och håller motivationen på topp och därmed håller igång träningskontinuiteten.

Förra veckan var inte riktigt planerad så som utfallet blev, jag hade inte trott att jag hade det i mig. Men det började på onsdagen med att jag var med som deltagare, inte coach för en gångs skull, på mitt eget träningskoncept Bootrun – Löpning för alla och vi avslutade passet med intervaller. Som jag inte vågat lägga in i min träning men som kändes helt underbart. Kanske inte just under tiden, det vet ju alla som springer intervaller. Men efter oh la la. Och med peppen från gruppen och min kollega Veronica var det ändå superkul.

På torsdagen blev jag inkallad på ett gym där jag tidigare jobbat för att leda två 30 minuters klasser. Först ut core, tätt följt av cykel. Eller spinning som de flesta är mer bekanta med. Det var 30 minuter med totalt 12 stycken 30sek intervaller, dvs ett intensivt pass med hög puls, mycket svett. Och så otroligt roligt för både mig och deltagare.

Fredagen kändes som en helt ok vilodag inför helgens planerade pass. I lördags provsprang jag i egenskap av grundare för Bootrun – Löpning för alla tillsammans med en av mina samarbetspartners en tuff och snabb 5 km traillöpning i Nackareservatet. Jag kan inte de stigarna så det var inte jag som ledde gruppen, men ledaren var det och höll oss i ett tempo som är högre än jag är van vid numer. Men jag kämpade mig igenom och njöt fullständigt.

Idag sitter jag hemma och jobbar med en helt vansinnig träningsvärk. En ovanlig känsla men ändå väldigt uppskattad. Körde loss med två stycken 7,5 kg hantlar på lunchen hemma igår. Så för att besvara min egen fråga, är det nu det händer? Ja det är nu jag kommer våga planera mer långsiktigt med min träning men ändå fortsätta lyssna på den för ett långsiktigt resultat.

Jag känner mig just nu urstark och bara längtar till nästa svettiga träningspass, men även idag blir det lite mer aktiv vilodag med promenad och yoga ikväll för att låta kroppen återhämta sig. Hur mår du idag? Och vilken träningsform tycker du är roligast? Jag tar gärna emot inspiration!