Kategori: Mental träning

10 anledningar för dig att träna. Del 1 – ökar din självkänsla

Jag påbörjar nu en ny artikelserie, denna gång för att motivera dig till att träna. Att finna en rutin i att träna, sänka tröskeln och skapa en relation till träning där den ingår i din vardag naturligt. Där inte träning känns som något ouppnåeligt och alldeles för stor tröskel att komma över.

Samtliga 10 delar utgår från att du tränar 2-4 ggr per vecka minst 15 minuter per gång där du blir både varm (behöver inte innebära svettig) och ökad puls (det behöver inte vara högintensiv träning)

Genom åren har jag sett en röd tråd vilken positiv effekt träning kan ha på en persons liv, och dennas/dennes personliag utveckling. I första delen ska vi prata om hur träning kan öka din självkänsla.

 

 

 

Vad är självkänsla? Detta ska skiljas från självförtroende. Självkänsla är din uppfattning om det egna värdet och ett mått på hur du mår, din inre hälsa. Självförtroende är när tron på sin egen förmåga att prestera. Ofta blandar vi ihop vårt värde med våra prestationer, när vi gör ett misstag så har vi inte gjort ett misstag, i stället har vi BLIVIT ett misstag. Viktigt att komma ihåg att ibland GÖR vi fel men vi ÄR aldrig fel. Om du vill öka din förståelse för detta så rekommenderar jag varmt Mia Törnbloms bok ”Självkänsla nu!” Den boken gjorde ett stort intryck för mig och skapade möjlighet för mig att öka min självkänsla och skapa ett liv med mer kvalitet. Tex så gjorde mitt höga självförtroende att jag tackade ja till saker som jag egentligen inte ville göra eller inte visste hur, men att om jag klarade det skulle det bekräfta att jag var värd något mer.

 

 

 

Jag möter många kvinnor som inte har tilltro till sig själva och det påverkar deras träning, det mest klassiska exemplet till detta är när man är en periodare. Låg självkänsla gör att man inte känner sig vara värd att prioritera träningen året om, utan då alla andra gör det. Det är då det är mindre risk att någon ifrågasätter ditt val att träna, när du tillhör norm. När livet pockar på i för intensiva perioder prioriterar man bort sin egen tid för träning till förmån för andras bästa, för dina kollegor eller din familj.

Att ha en kontinuitet i träningen gör att du får resultat, och nya resultat leder till ökad motivation. Du märker att du mår bra av det, du sover bättre, du prioriterar att äta bättre. Det blir en god cirkel.

Att ha en god självkänsla kopplat till träning handlar inte för mig om prestation, men jag ser hur glada och stolta mina klienter blir när de utvecklas. När de fixar en ny övning eller en ökad vikt på det redskap som används.

En hög självkänsla är när du inser att du är värd att må bra, och när du hittar en rutin i träningen så kommer du må bättre. Du är värd att träna varje året om, att känna att din kropp är stark och smärtfri. Att du har ork och energi över även efter ditt heltidsarbete.

 

 

 

Självkänslan testas när du möter motstånd. Jag ser det när mina klienter möter en övning eller ett tillvägagångssätt de tidigare inte bekantat sig med. När rädslan kommer in och de börjar skapa hinder för att det inte kommer gå. Då är det bra att ha en stödjande miljö i form av en PT eller träningskompis som kan peppa dig till att våga. Att göra det om och om igen tills du är trygg med övningen eller har skapat en rutin av att planera in din träning.

 

 

 

Lyssna till din inre röst. Vad säger den till dig? Äh du är ändå för svag, du har inte tid. Eller du kommer ändå inte gå ner i vikt, det har du ju redan försökt i 5 år. Alla har en inre kritisk röst, men du behöver inte ge den så mycket utrymme. Och tänk på vad du skulle säga till en vän som säger att hon vill komma igång med träningen. Inte skulle du säga till henne att äsch du är ändå för tjock, lat eller klen så det är ingen idé? Så varför ska prata så med dig själv?

 

 

 

 

 

 

3 sätt att lyckas med vad du än vill uppnå i ditt liv. Vilka känslor hindrar dig att nå dina mål?

2. Vilka är dina känslor kopplade till ditt mål?

Nr 1 kan du läsa här, vilken strategi väljer du?

I många år mådde jag väldigt dåligt. Jag led av depression, ångest, kraftiga sömnsvårigheter, komplicerade relationer till både alkohol och män. Jag skapade en sanning att det var så det skulle se ut, att det var det jag förtjänade. Att det var så mitt liv skulle se ut.

En dag så insåg jag att det får vara nog nu. Jag skapade en målbild av ett liv med en känsla av sammanhang. Där jag sov gott om nätterna, vaknade och kände mig peppad för en ny dag. Att jag delade mitt liv med en man som gav mig energi, istället för att ta energi. Att ett glas vin kunde förgylla en god middag istället för att tjäna som en flykt från verkligheten. Från att jag startade den resan så tog det bara två år. Två år kan låta mycket men med tanke på att jag levt med en mycket sämre story i 29 år så upplever jag det ändå som ett snabbt resultat.

Jag förändrade mina känslor till mina erfarenheter från livet, och har gjort dem till min styrka. De har gett mig verktyg att hjälpa andra människor.

Det som gjorde att jag fastnade där i så många år var två faktorer. Jag skapade ett stigma runt mig själv, där jag trodde att jag var ensam om denna bakgrund. Vilket jag insett idag är, tyvärr, inte fallet. Men jag skämdes för min bakgrund. Den andra var att jag inte tog emot eller sökte hjälp.

 

 

 

Det handlar om Känslor som skapar vissa tankar som skapar vissa beteenden, mer bekant som KBT. Vi tar ett exempel;

Du är en periodare med träning, tränar bara vår till höst. Du vill träna hela året runt men du gör det inte. Varför?

Dina känslor när hösten avslutas och vintern närmar sig är att motivationen sjunker. Du tänker att du inte har ork, eller tid. Det är för mycket på jobbet i denna period, eller dina barn är ändå sjuka så mycket nu fram t.o.m mars. Ditt beteende blir att du tänker att du ska träna, du till och med packar väskan och bokar en klass. Men när tillfället så kommer så bokar du av. För du har fastnat i att du inte har tid, ork och för mycket på jobbet nu. Detta leder till känslan skam och ångest.

Så i detta fall har

  • K för känsla som är bristande motivation som leder till ångest att det aldrig blir av
  • B för beteende att du lurar dig själv med att packa väskan och boka träning, men som du bokar av när det närmar. För du har inte tid, ork och känner du inte av en förkylning också?
  • T för tankar blir att det är hopplöst, du är hopplös. Oh varför kommer jag inte bara iväg och tränar?

Känner du igen dig? Eller kan du hitta andra utmaningar som du kan sätta en känsla, som blir ett beteende som leder till tankar som gör att du fastnar i en ond cirkel?

 

 

 

Vi letar lösning tillsammans för denna utmaning;

K för känsla. Okej så din motivation brister, du börjar leta ursäkter för att inte komma iväg. Är det verkligen brist på tid och energi eller är det att du inte vet vad du ska göra? Ta hjälp av en PT eller boka träningsdejter med en kompis. Börja på en enkel nivå, ta promenader tillsammans. Den största utmaningen som jag ser här som tränare är att man går ut för hårt, från 0 träningspass till 5-6 pass per vecka och så tappar man träningsglädjen och kroppen svarar inte till slut på träningen. Lägg in ett pass i veckan, börja där!

B för beteende. Beteendet i detta fall blir undvikandet av träningen. Vad fyller du dina dagar med? Har du koll på vad det är som finns i kalendern? Kan du rannsaka dig själv och se att du lägger mycket tid på något som du inte vill men som tar tid från t.ex träningen? En klassisk fras som jag hör ang folk som jobbar och tänkt träna på lunchen är att de inte har tid pga en uppgift som de kört fast med och känner att de måste lösa först. Jag förstår den känslan men faktum är att träna 30 min kommer öka din produktivitet och bara miljöombytet i sig kommer ge dig nya idéer och hitta nya lösningar. Prova!

T för tankar. Du tänker att det inte funkar, det är hopplöst, du har försökt. Du ser på andra som tränar året om och tänker att det skulle du också vilja. Du känner dig frustrerad och less. Träning utsöndrar endorfiner som ökar ditt välmående och gör dig glad. Så nästa gång du tänker så så ställ dig upp och hoppa på stället några gånger, gör några knäböj eller tåhävningar. Rulla på axlarna, sträck armarna mot taket. Återigen sänk ribban, vad detta beror på är prestationsångest. Och bristande inspiration som jag ser det. Den vanligaste frasen jag hör från mina klienter när de ska träna själva är att de inte vet vad de ska göra. Och då tappar de motivation. Det finns tusentals övningar och pass på youtube, jag har massa på min instagram. Plocka ihop 3-5 övningar som ser roliga/sköna ut att göra, gör dem cirka 10 ggr i en cirkel och upprepa cirkeln 2-4 ggr. Svårare än så behöver det inte vara.

Hur känns det nu? Vill du dela en utmaning och få inspo till att lösa den? Lämna en kommentar så gör jag mitt bästa att peppa dig!!

Att sätta fokus för resultat

Jag är inte riktigt redo att dela med mig av mina mål för 2018. De har ännu inte blivit helt klara för mig. Jag vill inte stressa fram något.

Det jag däremot vet är att jag kommer satsa på några få mål. Jag behöver vara fokuserad, då jag brustit i fokus tidigare. 

Tills vidare sätter jag fokus för dagen, eller min intention för dagen kan man också kalla det. 

Imorse började jag veckan med att sätta 3 fokus för veckan, inte mer och mindre. Därifrån detaljplanerar jag dagarna och veckan.

3 fokus som är steg till mina mål för 2018 och för livet. 3 fokus som jag kan gå tillbaka till när jag vacklar i min tro på mig själv, när jag blir ofokuserad eller hellre vill lata mig (obs med lata mig menar jag okynnesligga i soffan, icke att förväxla med nödvändig vila och återhämtning) än göra det som behövs.

Det här inte bara sänker min stress, det ökar min självkänsla. Och på fredag hoppas jag kunna bocka av ett stort mål för mig! Då behövs fokus!

Det viktigaste av allt? Att ta en stund varje dag (vi pratar 5-15 min) att skriva ner ditt fokus och planering! 

Vad är dina fokus för denna vecka som leder dig till mindre stress och mer självkänsla?

Ångest för det nya året? 

Känner du ångest för det nya året? Att januari redan är igång och du har inget mål, inget löfte till dig själv? Och blir du stressad av det? 

Kom ihåg att det behöver inte vara 1 januari eller ens en måndag för att börja resan mot ett önskat mål. Och det är inget tecken på svaghet att behöva hjälp vare sig det är från vänner, familj, terapeut, personlig tränare eller mentor. Ensam är inte stark, och det är väldigt upplyftande att be om hjälp och få den information och stöd du behöver för att nå ditt mål. 

Men ett mål ska vara kittlande och tanken på att uppnå det ska göra dig glad, redan bara av att tänka på det. Och det behöver inte vara realistiskt utifrån din nuvarande situation men du kan behöva peppa dig med att ha tålamod. 

Men du ska inte ha ångest om du inte vet ännu, eller inte kommit dit ännu. Det är aldrig för sent. 

Ett nytt år kan vara en ny möjlighet att göra en önskad förändring, men det kan också vara en möjlighet att bara njuta av livet. 

Jag har flera mål som jag kommer dela. De har funnits i mig länge men nu föll det sig så att ledigheten gav mig möhlighet att reflektera över dem, känna in dem. Och skriva ner dem. Det är viktigt, att skriva ner sina mål. 

Har du skrivit ner dina eller känner du fortfarande in dina, kollar av så de får det att kittla i magen av glädje? 

Jag duger även nu, när jag vilar 

Jag får fortfarande öva på det. Att vila utan ångest. Att vila är ngt bra för mig, något jag (och du) behöver. Men det är svårt ibland. Den här känslan inom mig att jag inte duger ngt till när jag bara vilar, när jag bara är.

Jag tränar varje dag på att vila. Med en känsla av att jag är bra även när jag inte presterar. Att jag inte blir bättre när jag börjar göra ngt, utan jag är fortfarande bra. Precis som jag är. Att inte värdera min skala på värdelös till bra kopplat till prestation. Utan jag är bra i alla situationer, eller jag gör mitt bästa.

Jag tränar varje dag, tar korta stunder för att öva mig på att känna mig bra även när jag ”bara” vilar. Vissa dagar går det bra, andra mindre bra. Men jag tränar vidare för att jag vet inom mig att jag ÄR bra.

Kan du känna igen dig i denna känsla?

Restorative yoga

I lördags var jag på restorative yoga med en av mina bästa vänner. Det var ett underbart sätt att starta en dag eller helgen på.

Info från yogobe.com om vad detta är;

Restorative Yoga är en meditativ och terapeutisk form av yoga som handlar om att slappna av och skapa återhämtning, fysiskt, mentalt och själsligt. Det engelska ordet restorative betyder återhämtande på svenska.

Under 1,5 timme befann vi oss i 5 positioner i 8 min vardera. Till skillnad från yinyoga där man också befinner sig under en längre tid i varje position med syfte att bearbeta spänningar i bindväven och det kan vara rätt smärtsamt och utmanande, så är restorative yoga bara fokus på att ligga skönt och koppla av. Det är otroligt avslappnande men kan också vara oerhört utmanande att slappna av och komma ner i varv utan att ha myrornas krig i hjärnan. Jag fokuserade på min andning och njöt. De spelade även en speciell typ av musik som kallas sound healing och innebär spel med pling, gong och skålar. Ljuden var både provocerande och lugnande. Jag hade föredragit bara den lugna men min kompis var inte alls brydd av det så jag antar att det handlade mer om att jag fortfarande har en del att jobba på när det kommer till just koppla av och varva ner.

Man får tillgång till bolster, kuddar, en helt underbar ullig yogamatta som gjorde att det blev varmt och skönt och en filt att lägga över sig. Jag provade detta första gången när jag var höggravid med Lucas och har haft ett väldigt positivt minne och lust att göra om det. Och vilket behov det finns idag att göra just detta. Vi var över 20 pers som låg där och vilade tillsammans i 1,5h. Det var med andra ord fullbokat och lite till.

Det var absolut inte sista gången jag gjorde detta. Och det blev en väldigt skön inspiration till den hälsohelg jag inom kort kommer bjuda in till på Körunda den 3-4 februari. Just för dig som behöver utrymme och hjälp att koppla av och varva ner, få möjlighet att reflektera och känna in i ditt liv. Vad som funkar och vad som dränerar dig. Med fokus på att inspirera och guida dig och ge dig konkreta tips att ta med hem till din vardag för att behålla den känslan. Här kommer jag också för första gången ever berätta om min utmattning, vägen in i det och tiden efter. Den som fortfarande pågår, varje dag. Hur det påverkat mig och hur det har förändrat mig.

Har du provat restorative yoga?

Jag önskar dig en fin dag! <3

Tips på mindfulnessapp

Jag försöker egentligen mer och mer att bli mobilfri, men detta till trots ska jag idag tipsa om en app som jag tycker är helt fantastisk när jag behöver ta det lugnt en stund. Koppla av, varva ner. Och då är denna app ett väldigt inspirerande och lättillgängligt verktyg för mig.

Kvinnan som pratar har en lugn men bestämd röst, hon pratar engelska. Men hon pratar på ett sätt så att meditation och mindfulness blir väldigt begripligt. Jag älskar att det är ljud av porlande bäckar, kvittrande fåglar och susande vindar i träd i bakgrunden. Jag började med 7 days of calm. Efter det låstes fler möjligheter upp och jag har nu påbörjat 21 days of calm.

Denna app passar om du behöver, precis som mig, hjälp att komma till ro. Jag finner tyvärr väldigt sällan ro att bara sitta i tystnad och bara vara. Jag jobbar på det. Eller om du i farten behöver stänga av omvärlden på tnnelbanan eller bussen. Obs dvs alltså inte när du kör bil. Nu använder jag den dagtid när jag behöver ladda batterierna, varje del är cirka 10 minuter långa. Men också väldigt passande när jag behöver komma ner i varv inför sänggående. Just nu snurrar det mycket i skallen och jag kan därför lyssna två ggr per dag.

Appen heter Calm (ps detta är inget samarbete, utan jag bara tipsar om den för att jag själv använt och gillat den några månader nu)

Jag önskar dig en riktigt fin dag och en skön helg! <3