Kategori: Vardagsmotion och rörelseglädje

Tips till rörelseglädje

För er som missat det så delar jag just nu med mig av mig tips och information på temat vardagsmotion och rörelseglädje i en kostnadsfri facebookgrupp. Förra veckan fick deltagarna tips på övningar för stela nackar, bröstryggar och axlar. Jag delar med mig övningarna i egenskap av personlig tränare och utifrån de behov som finns i gruppen.

Jag tänkte dock dela med mig av ett tips för att få dem att bli av i vardagen, kanske främst under arbetstid för att det är där som problemen med smärtande nackar, axlar och bröstryggar uppstår.

Gemensamt för alla är att de är enkla att utföra, det krävs inga eller minimalt med redskap. Du behöver inte byta om. Men om du sitter 8 timmar på en arbetsplats där värk uppstår så räcker det inte att göra övningarna nån gång i veckan. Utan för bästa resultat dagligen, gärna flera gånger om dagen.

Det bästa och enklaste är helt enkelt att sätta timer (t.ex mobilen) och jobba 50 minuter åt gången. Därefter tar du en paus, lämnar din arbetsplats. Går till köket och hämtar och dricker ett glas vatten. Sedan gör du 15 stycken av valfri övning. Vilken tidsintervall du föredrar eller behöver går att prova dig fram till. Men detta är ett sätt för att det ska bli av och kroppen är gladare efter en arbetsdag.

Jag kommer fortsätta dela med mig av sköna och enkla övningar att göra för mer rörlighet, men även tips på hur du får in mer vardagsmotion i ditt liv i facebookgruppen som pågår fram till 1nov.

Här hittar du facebookgruppen på temat vardagsmotion och rörelseglädje.

 

Varma hälsningar

 

Tips för vardagsmotion

Du har säkert hört dem förut, men de är så bra i sin enkelhet men oftast är det svårt att genomföra dem. Det finns en mental utmaning, gamla vanor som måste brytas upp och ändras. Planering som ska göras och en vilja, att verkligen vilja förändra och skapa nya möjligheter för att få in mer vardagsmotion i DIN vardag. Och rörelseglädje som jag kallar det, i form av enkla övningar som kan användas till pausgympa och en gladare, och eventuellt mindre smärtfri kropp.

Ok here we go!

  • Gå av några stationer  tidigare om du åker buss, pendeltåg och/eller tunnelbana. Åker du bil så åk 15 min tidigare till arbetsplatsen och ta en promenad innan du går in på arbete.
  • Ta trappan istället för hissen eller rulltrappan varje gång. Jag brukar ta trappan istället för rulltrappan och jag brukar (tyvärr) vara rätt ensam där.
  • Ta en promenad på lunchen
  • Stå upp istället för att sitta hela dagen på arbetsplatsen.
  • Cykla eller jogga till jobbet
  • Gå och hämta ett glas vatten varje timme. Låt oss säga att du arbetar 8 timmar och går och hämtar ett glas varje timme (på 2,5 dl) då får du även i dig de rekommenderade 2liter vatten per dag. Ännu en win-win.
  • Sätt klockan på 25-45 min och gör lite rörlighetsövningar. Hitta ett intervall som passar dig att jobba på innan du tar en paus. Sätt sedan om klockan.
  • Boka promenad med en kompis på kvällar, helger eller morgnar (när än det passar dig). En social stödmiljö underlättar enormt!

I facebookgruppen En ny god vana – vardagsmotion och rörelseglädje (som är kostnadsfri att delta i) kommer jag under de närmsta veckorna gå igenom varför det är så viktigt med vardagsmotion, konkreta tips för övningar som inte kräver varken redskap, mycket utrymme eller ens att du behöver byta om innan eller duscha efteråt. Allt för att förenkla och inspirera dig att få in mer vardagsmotion i din vardag.

Hoppas vi ses där!

 

 

Hur viktig är en bra hållning för att undvika smärta i vardagen?

Jag ser det om och om, och har själv precis blivit (återigen) uppmärksammad på hur min hållning påverkar min kropp. De vanligaste utmaningarna jag ser och hör är;

  • Framåtroterade axlar – det är väldigt många som pga jobb spenderar flera timmar framför datorn, dvs med armarna framför kroppen. Kroppen justerar sig till slut efter detta och roterar fram axlarna.
  • Ömmande bröstrygg – läs ovan. Pga axlarnas framåtrotering och armarna som väldigt mycket spenderar tid framför kroppen så får muskulaturen som befinner sig i bröstryggen kämpa emot och den belastningen är de inte så sugna på under så lång tid så då svarar kroppen med mjölksyra och smärta.
  • Molande, svidande ländrygg – hur aktiv är du att jobba med bålmusklerna? Framförallt de djupa bålmusklerna som ingår i vår egen inbyggda korsett, den som stabiliserar och ger skydd och support till vår ländrygg. Kanske är du tight i baksida lår och dessa muskler drar ner ditt bäcken till en icke neutral position.
  • Smärtande nacke och/eller huvudvärk – även här uppstår pga för mycket tittande i dator och mobiler och då uppstår vad som i folkmun kallas ”gamnacke”

Det finns fler men dessa är de absolut vanligaste i min erfarenhet. Vad man vill uppstå är en kropp i lod dvs att öra, axel, utsida höft, knä och häl är i samma position. Se bild, lånad från The Wellness Way. Vi fokuserar i detta inlägg på ”good posture” men går gärna igenom vad de andra positionerna kan bero på. Viktigt att ha i åtanke dock att dålig hållning behöver inte nödvändigtvis orsaka smärta men i de flesta fall gör det just det. Det behöver inte heller innebära att du är mer skadebenägen, men det beror på vad du vill använda din kropp till (vilken sport/idrott) och det kan absolut vara positivt att stärka upp muskulatur för att motverka och gå mot god hållning.

 

För min egen del så är min ländrygg påverkad av min hållning, till stor del hur jag placerar min vikt. Jag som löpare tenderar att lägga vikt på mitten/främre delen av foten och kommer då ur lod. Min posturala muskulatur, på svenska så är det muskler som jobbar för att bibehålla en god hållning, hamnar ur obalans. Därtill måste jag fortsatt jobba med bålmusklerna och sätesmusklerna för att stärka upp. I övrigt vara väldigt medveten om att lägga mer vikt i hälen då min ländrygg avlastas och hållningen blir generellt bättre.

Det finns en film på min instagram för att illustrera just hur jag menar kopplat till utmaning med min nuvarande hållning, eller snarare smärta kopplat till den som kroppen inte längre vill vara med.

Jag kommer under tre veckor att ge tips på övningar för att stärka upp ömmande, trötta muskler och för att inspirera till mer vardagsmotion och rörelseglädje i min faceboookgrupp som är helt kostnadsfri för dig att vara med i. Vi startar imorgon onsdag och här kan du hitta den och gå med.

Hur är din hållning? Vänd dig med sidan mot en spegel. Har du smärta någonstans? Prova förändra kroppens läge för att se om smärtan minskar. Eller gå med i gruppen och nämn dina utmaningar så försöker jag dela med mig av tips för att det ska kännas bättre.

Jag önskar dig en fin dag!!

Varma hälsningar

Resultatet av en ny god vana – sömn

Den 6e september startade jag en facebookgrupp som pågått under 3veckor och syftat att ge information och inspiration för att sova bra eller bättre. I detta inlägg kan du se en kort film där jag beskrev syftet med denna grupp.

Att lägga fokus på att förbättra sin sömn är för mig en av nyckelfaktorerna för att orka med vardagen, att ha energi till att jobba, ta hand om barn och hem och få resultat av sin träning. Prioriterar du bort din sömn prioriterar du bort din hälsa. I gruppen fanns olika behov kopplat till sömn, det var de som var utmattade till de som ville lägga lite mer fokus för att snäppa upp sina resultat från träningen. Jag har bjudit på det jag kan inom detta ämne för att inspirera och informera de mer än 80 deltagarna, och det har varit positiv respons från dem att få ta del av och applicera i sin vardag. Många insikter har delats.

Jag tänkte därför att jag skulle dela mina insikter från dessa veckor då jag också haft ett ökat fokus på min sömn.

Jag sover generellt väldigt bra, men har historiskt haft en väldigt komplicerad relation till sömn. Bland annat en av faktorerna som gjorde att jag blev sjukskriven för utmattning förra året. För mig var det primära syftet att varva ner innan jag gick och la mig, att hantera min energi under dagen och låta sömnen skapa en bra grund för att orka med det jag vill fylla mina dagar med. Som småbarnsmamma och egenföretagare, som träffar allt från 5-30 personer per dag behöver jag den energin för att jobba med det jag älskar utan att bränna ut mig.

Mitt mål under dessa veckor var (som jag också delade på min instagram)

  • Att minst 30 min innan sänggång stänga av ALLA tekniska prylar. Jag har generellt under dagen blivit bättre på att lägga undan mobilen, framförallt på eftermiddagen men ska erkänna att vissa kvällar har det inte gått som jag önskat. Dock har det lett till ett medvetande och en dialog med min make och vi påminner varandra.
  • Avsluta med meditation/mindfulness. Det har gått åt pipsvängen MEN däremot har jag blivit bättre på att lägga in perioder under dagen då jag vet att det är mycket jobb eller när jag känner mig stressad med mindfulness/avkoppling för att stanna upp och samla nya krafter och reflektera över vad som gör mig stressad. Så det är ändå en win på detta upplever jag.
  • Vara i säng senast kl 22.30. På helgerna har jag varit lite mindre bra på detta men i veckorna har jag varit väldigt noggrann att lägga mig och varit i säng senast 22.30. Det behövs då vi är under en period när vår äldsta son sover väldigt oregelbundet eftersom han precis slutat med blöja på natten. Han vaknar och är kissnödig och har svårt att somna om. Så ingen fara på taket, bara fortsätta lägga sig i tid och tänka att this too shall pass.

Det har varit väldigt roligt och intressant att få ha denna dialogen med en grupp människor med olika behov. De har bidragit till att ge mig mer insikter som jag kommer använda mig av till en ny omgång nästa år.

Dessa facebookgrupper är helt kostnadsfria och utan något krav på engagemang från din sida. Redan nu är nästa grupp som kommer fokusera på en ny god vana – vardagsmotion och rörelseglädje öppnad och kommer starta 11e oktober. Gå gärna med redan nu, det kan du göra här

I november kommer jag fokusera på din relation till kost och i december ska vi prata stress. Önskemål för vad jag ska dela med mig av i januari?