Kategori: En ny god vana

10 anledningar för dig att träna. Del 2- ger dig bättre sömn.

Sömn, eller utmaningar med sömn är något jag och väldigt många av mina klienter har eller haft utmaning med. En vuxen person behöver sova generellt mellan 6-9 timmar per natt. Att ha en dålig natt är inte störande för hälsa och vardagen, men långvarig brist på sömn kan ha negativa effekter på din hälsa och välmående. Sömnsvårigheter så som jag möter dem uppstår oftast pga stress, oro och ångest. Att lida av brist på sömn, och jag citerar 1177.se ”kan leda till att du till exempel får svårare att klara dina vardagliga uppgifter, att komma ihåg saker och att koncentrera dig. Det är också vanligt att du lätt somnar till i situationer när du är passiv, till exempel när du tittar på tv, sitter i möte eller lyssnar på en föreläsning. Ett tecken på sömnbrist kan också vara att dina känslor svänger mer mellan olika lägen och att du överreagerar på olika sätt. Du kan till exempel ha lättare att bli arg, ledsen och irriterad jämfört med när du har fått tillräckligt med sömn” I mitt fall så ledde mer än 4månader med väldigt lite sömn, som en av flera faktorer, till att jag blev utbränd.

Om du vill läsa mer om sömn från 1177.se så kan du klicka här, jag kommer även prata mer om detta på min facebooksida då jag som sagt upplever att alltfler idag har psykisk ohälsa pga brist på sömn som i sig beror på faktorer i livet som skapar oro, frustration och ångest, och därmed stör din sömn.

 

 

 

Men vad är då fördelarna med träning och hur kan den hjälpa mig att sova bättre? 2013 gjordes en stor undersökning på detta genom the National Sleep Foundation (NSF). Det de i stora drag kom fram till var att träning kan påverka din sömn, men att du sover bra behöver inte nödvändigtvis öka vår lust att träna.

I undersökningen kunde de även se sambandet bland de deltagande i undersökningen att ju mer de tränade, desto bättre upplevde de att de sov på nätterna. Medan 6 av 10 icke tränande meddelade att de sällan eller aldrig hade bra sömn på vardagsnätter, och en av sju upplevde att de hade utmaningar att hålla sig vakna när de kör bil eller engagerar sig i sociala aktiviteter. NSF ändrade sina sömnrekommendationer då de kunde se att träning oavsett tidpunkt på dagen kunde förbättra sömnen, så länge det inte gjordes på bekostnad av sömn. Men att det är rekommenderat att undvika att träna sent på kvällen om man lider av kronisk sömnproblematik.

 

 

 

Tips för att förbättra din sömn med träning är helt enkelt; Regelbunden träning skapar bäst förutsättningar för att förbättra din sömn, hellre lite ofta (tex 20 min varannan dag) än mycket och sällan (tex 1 timme 2 ggr i veckan)

Tips för att förbättra din sömn;

  • Rutiner, gå och lägg dig och gå upp samma tider varje dag, även lediga dagar.
  • Drick inte kaffe efter klockan 15. Eller så behöver du dricka sista koppen ännu tidigare. Drick inte vätska för nära inpå sänggående, så att du inte väcks av att du behöver gå upp och kissa på natten.
  • Se till att sovrummet är mörkt, tyst och svalt (max 20 grader). Kanske behöver du sätta upp mörkläggningsgardiner, använda öronproppar och öppna fönstret på nätterna även under andra perioder än sommaren.
  • Om du har svårt att somna, och bara ligger och vrider och vänder på dig och blir mer och mer stressad att du inte kan sova; lämna sängen. Annars blir den förknippad med dålig sömn och ångest, och det skapar en ond cirkel.
  • Om du behöver gå upp, gå till ett annat rum. Skriv ner vad som snurrar i din hjärna och hindrar dig från att sova, få ut det från huvudet och ner på papper. Jag skriver själv av mig om dagen innan jag går och lägger mig. Det har gjort väldigt gott för min sömn, även i perioder när livet skaver lite extra.
  • Om du har svårt att komma ner i varv på kvällen skapa en rutin för att göra detta. Ta ett bad, läs en bok, meditera och/eller andas djupa andetag. Prova dig fram vad som funkar för dig, men lägg undan mobiltelefon och stäng av tv minst 30 min innan du lägger dig för att inte skapa ännu mer intryck för hjärnan att bearbeta.

Jag kommer som sagt återkomma till detta ämne. Med mina tidigare erfarenheter från sömnproblematik så ligger det mig varmt om hjärtat. Och sömn är prio 1 om du vill förbättra din hälsa och välmående.

 

 

 

Lycka till!!

Internationella sömndagen – för att det är så viktigt för hälsan

Innan jag blev utmattad tänkte jag inte så mycket på sömn, eller snarare reflekterade jag inte över hur viktigt sömnen var för hälsa och välmående. Och att brist på sömn är en stor faktor till ohälsa, och att många har utmaningar med sömnen. Det blev jag varse om när jag startade en facebookgrupp med syfte att inspirera till bättre sömn och mer än 80 pers hängde på.

Jag har själv komplicerad relation till sömn, och det är också en faktor som jag pratar mycket med mina klienter om. Jag hade i väldigt många år problem med ångest och depression och under hela 20-nånting åren sov jag fruktansvärt dåligt. Jag hade svårt att sova, jag vaknade och kände mig orolig på nätterna, och var väldigt trött på morgnarna. Jag arbetade heltid och festade ofta minst en kväll på helgen, så det var verkligen en ond cirkel. Under en period åt jag antidepressiva tabletter, det förbättrade min sömn något men det tog inte hand om problemet.

Idag försöker jag vara noggrann med att få 8-9 timmar sömn för då mår jag som bäst, vilket inte alltid är så enkelt med en 2-, och 4-åring i hemmet. Men numer är jag väldigt medveten om hur mycket jag sover, och kan snabbt göra kopplingar till att kroppen och hjärnan fungerar annorlunda efter en natt med mindre sömn och därmed sänka ribban på prestation i arbete och träning den dagen. Och när jag sovit bra, njuta av den energi jag har.

Men om det är något jag förstått på en känslomässig nivå de senaste åren så är det hur din sömn reflekterar ditt liv. Att sömn är viktigt för hälsan och välmåendet det vet både du och jag på ett intellektuellt plan, men frågan är om du själv gjort kopplingen mellan kvalitet på sömn och livssituation?

Det finns tyvärr flera anledningar till att en person sover dåligt. Migrän, smärta, sjukdom för att nämna några. Men sömn har också en koppling till psykisk ohälsa där du känner frustration, ångest, oro, orkeslös. När livet skaver. När du har svårt att somna för tankarna snurrar hejdlöst. Och du även vaknar i vargtimmen runt kl 3-4 av samma anledning.

Du kanske tänker över en uppgift på arbetet som du inte riktigt vet hur du lösa, eller ha tid till. Du kanske har haft en het diskussion med din partner eller vän som gett en bitter eftersmak. Du är orolig över hur ditt barn mår på förskola och/eller i skolan. Du känner dig frustrerad för att du lever ett liv som du inte känner någon kontroll över.

När jag var på väg in i min utmattning då skavde livet deluxe. Även under den period av återhämtning därefter när jag om och om igen ifrågasatte hur jag kunde låta det gå så långt. Att jag inte fick sova och återhämta mig var en stor anledning. Jag försöker verkligen lägga mig i tid varje kväll för att skapa de bästa förutsättningarna. Det finns kvällar då jag somnar så snart jag lagt huvudet på kudden. Men det finns också många kvällar då jag förträngt något under dagen. När allt blir mörkt och tyst runtom mig så kommer tankarna. Och sömnen får stå åt sidan för att vrida och vända mig oc fundera över detta under någon eller några timmar.

Hur är din relation till sömn?

 

Att sätta fokus för resultat

Jag är inte riktigt redo att dela med mig av mina mål för 2018. De har ännu inte blivit helt klara för mig. Jag vill inte stressa fram något.

Det jag däremot vet är att jag kommer satsa på några få mål. Jag behöver vara fokuserad, då jag brustit i fokus tidigare. 

Tills vidare sätter jag fokus för dagen, eller min intention för dagen kan man också kalla det. 

Imorse började jag veckan med att sätta 3 fokus för veckan, inte mer och mindre. Därifrån detaljplanerar jag dagarna och veckan.

3 fokus som är steg till mina mål för 2018 och för livet. 3 fokus som jag kan gå tillbaka till när jag vacklar i min tro på mig själv, när jag blir ofokuserad eller hellre vill lata mig (obs med lata mig menar jag okynnesligga i soffan, icke att förväxla med nödvändig vila och återhämtning) än göra det som behövs.

Det här inte bara sänker min stress, det ökar min självkänsla. Och på fredag hoppas jag kunna bocka av ett stort mål för mig! Då behövs fokus!

Det viktigaste av allt? Att ta en stund varje dag (vi pratar 5-15 min) att skriva ner ditt fokus och planering! 

Vad är dina fokus för denna vecka som leder dig till mindre stress och mer självkänsla?

Tips till rörelseglädje

För er som missat det så delar jag just nu med mig av mig tips och information på temat vardagsmotion och rörelseglädje i en kostnadsfri facebookgrupp. Förra veckan fick deltagarna tips på övningar för stela nackar, bröstryggar och axlar. Jag delar med mig övningarna i egenskap av personlig tränare och utifrån de behov som finns i gruppen.

Jag tänkte dock dela med mig av ett tips för att få dem att bli av i vardagen, kanske främst under arbetstid för att det är där som problemen med smärtande nackar, axlar och bröstryggar uppstår.

Gemensamt för alla är att de är enkla att utföra, det krävs inga eller minimalt med redskap. Du behöver inte byta om. Men om du sitter 8 timmar på en arbetsplats där värk uppstår så räcker det inte att göra övningarna nån gång i veckan. Utan för bästa resultat dagligen, gärna flera gånger om dagen.

Det bästa och enklaste är helt enkelt att sätta timer (t.ex mobilen) och jobba 50 minuter åt gången. Därefter tar du en paus, lämnar din arbetsplats. Går till köket och hämtar och dricker ett glas vatten. Sedan gör du 15 stycken av valfri övning. Vilken tidsintervall du föredrar eller behöver går att prova dig fram till. Men detta är ett sätt för att det ska bli av och kroppen är gladare efter en arbetsdag.

Jag kommer fortsätta dela med mig av sköna och enkla övningar att göra för mer rörlighet, men även tips på hur du får in mer vardagsmotion i ditt liv i facebookgruppen som pågår fram till 1nov.

Här hittar du facebookgruppen på temat vardagsmotion och rörelseglädje.

 

Varma hälsningar

 

Tips för vardagsmotion

Du har säkert hört dem förut, men de är så bra i sin enkelhet men oftast är det svårt att genomföra dem. Det finns en mental utmaning, gamla vanor som måste brytas upp och ändras. Planering som ska göras och en vilja, att verkligen vilja förändra och skapa nya möjligheter för att få in mer vardagsmotion i DIN vardag. Och rörelseglädje som jag kallar det, i form av enkla övningar som kan användas till pausgympa och en gladare, och eventuellt mindre smärtfri kropp.

Ok here we go!

  • Gå av några stationer  tidigare om du åker buss, pendeltåg och/eller tunnelbana. Åker du bil så åk 15 min tidigare till arbetsplatsen och ta en promenad innan du går in på arbete.
  • Ta trappan istället för hissen eller rulltrappan varje gång. Jag brukar ta trappan istället för rulltrappan och jag brukar (tyvärr) vara rätt ensam där.
  • Ta en promenad på lunchen
  • Stå upp istället för att sitta hela dagen på arbetsplatsen.
  • Cykla eller jogga till jobbet
  • Gå och hämta ett glas vatten varje timme. Låt oss säga att du arbetar 8 timmar och går och hämtar ett glas varje timme (på 2,5 dl) då får du även i dig de rekommenderade 2liter vatten per dag. Ännu en win-win.
  • Sätt klockan på 25-45 min och gör lite rörlighetsövningar. Hitta ett intervall som passar dig att jobba på innan du tar en paus. Sätt sedan om klockan.
  • Boka promenad med en kompis på kvällar, helger eller morgnar (när än det passar dig). En social stödmiljö underlättar enormt!

I facebookgruppen En ny god vana – vardagsmotion och rörelseglädje (som är kostnadsfri att delta i) kommer jag under de närmsta veckorna gå igenom varför det är så viktigt med vardagsmotion, konkreta tips för övningar som inte kräver varken redskap, mycket utrymme eller ens att du behöver byta om innan eller duscha efteråt. Allt för att förenkla och inspirera dig att få in mer vardagsmotion i din vardag.

Hoppas vi ses där!

 

 

Hur viktig är en bra hållning för att undvika smärta i vardagen?

Jag ser det om och om, och har själv precis blivit (återigen) uppmärksammad på hur min hållning påverkar min kropp. De vanligaste utmaningarna jag ser och hör är;

  • Framåtroterade axlar – det är väldigt många som pga jobb spenderar flera timmar framför datorn, dvs med armarna framför kroppen. Kroppen justerar sig till slut efter detta och roterar fram axlarna.
  • Ömmande bröstrygg – läs ovan. Pga axlarnas framåtrotering och armarna som väldigt mycket spenderar tid framför kroppen så får muskulaturen som befinner sig i bröstryggen kämpa emot och den belastningen är de inte så sugna på under så lång tid så då svarar kroppen med mjölksyra och smärta.
  • Molande, svidande ländrygg – hur aktiv är du att jobba med bålmusklerna? Framförallt de djupa bålmusklerna som ingår i vår egen inbyggda korsett, den som stabiliserar och ger skydd och support till vår ländrygg. Kanske är du tight i baksida lår och dessa muskler drar ner ditt bäcken till en icke neutral position.
  • Smärtande nacke och/eller huvudvärk – även här uppstår pga för mycket tittande i dator och mobiler och då uppstår vad som i folkmun kallas ”gamnacke”

Det finns fler men dessa är de absolut vanligaste i min erfarenhet. Vad man vill uppstå är en kropp i lod dvs att öra, axel, utsida höft, knä och häl är i samma position. Se bild, lånad från The Wellness Way. Vi fokuserar i detta inlägg på ”good posture” men går gärna igenom vad de andra positionerna kan bero på. Viktigt att ha i åtanke dock att dålig hållning behöver inte nödvändigtvis orsaka smärta men i de flesta fall gör det just det. Det behöver inte heller innebära att du är mer skadebenägen, men det beror på vad du vill använda din kropp till (vilken sport/idrott) och det kan absolut vara positivt att stärka upp muskulatur för att motverka och gå mot god hållning.

 

För min egen del så är min ländrygg påverkad av min hållning, till stor del hur jag placerar min vikt. Jag som löpare tenderar att lägga vikt på mitten/främre delen av foten och kommer då ur lod. Min posturala muskulatur, på svenska så är det muskler som jobbar för att bibehålla en god hållning, hamnar ur obalans. Därtill måste jag fortsatt jobba med bålmusklerna och sätesmusklerna för att stärka upp. I övrigt vara väldigt medveten om att lägga mer vikt i hälen då min ländrygg avlastas och hållningen blir generellt bättre.

Det finns en film på min instagram för att illustrera just hur jag menar kopplat till utmaning med min nuvarande hållning, eller snarare smärta kopplat till den som kroppen inte längre vill vara med.

Jag kommer under tre veckor att ge tips på övningar för att stärka upp ömmande, trötta muskler och för att inspirera till mer vardagsmotion och rörelseglädje i min faceboookgrupp som är helt kostnadsfri för dig att vara med i. Vi startar imorgon onsdag och här kan du hitta den och gå med.

Hur är din hållning? Vänd dig med sidan mot en spegel. Har du smärta någonstans? Prova förändra kroppens läge för att se om smärtan minskar. Eller gå med i gruppen och nämn dina utmaningar så försöker jag dela med mig av tips för att det ska kännas bättre.

Jag önskar dig en fin dag!!

Varma hälsningar

Resultatet av en ny god vana – sömn

Den 6e september startade jag en facebookgrupp som pågått under 3veckor och syftat att ge information och inspiration för att sova bra eller bättre. I detta inlägg kan du se en kort film där jag beskrev syftet med denna grupp.

Att lägga fokus på att förbättra sin sömn är för mig en av nyckelfaktorerna för att orka med vardagen, att ha energi till att jobba, ta hand om barn och hem och få resultat av sin träning. Prioriterar du bort din sömn prioriterar du bort din hälsa. I gruppen fanns olika behov kopplat till sömn, det var de som var utmattade till de som ville lägga lite mer fokus för att snäppa upp sina resultat från träningen. Jag har bjudit på det jag kan inom detta ämne för att inspirera och informera de mer än 80 deltagarna, och det har varit positiv respons från dem att få ta del av och applicera i sin vardag. Många insikter har delats.

Jag tänkte därför att jag skulle dela mina insikter från dessa veckor då jag också haft ett ökat fokus på min sömn.

Jag sover generellt väldigt bra, men har historiskt haft en väldigt komplicerad relation till sömn. Bland annat en av faktorerna som gjorde att jag blev sjukskriven för utmattning förra året. För mig var det primära syftet att varva ner innan jag gick och la mig, att hantera min energi under dagen och låta sömnen skapa en bra grund för att orka med det jag vill fylla mina dagar med. Som småbarnsmamma och egenföretagare, som träffar allt från 5-30 personer per dag behöver jag den energin för att jobba med det jag älskar utan att bränna ut mig.

Mitt mål under dessa veckor var (som jag också delade på min instagram)

  • Att minst 30 min innan sänggång stänga av ALLA tekniska prylar. Jag har generellt under dagen blivit bättre på att lägga undan mobilen, framförallt på eftermiddagen men ska erkänna att vissa kvällar har det inte gått som jag önskat. Dock har det lett till ett medvetande och en dialog med min make och vi påminner varandra.
  • Avsluta med meditation/mindfulness. Det har gått åt pipsvängen MEN däremot har jag blivit bättre på att lägga in perioder under dagen då jag vet att det är mycket jobb eller när jag känner mig stressad med mindfulness/avkoppling för att stanna upp och samla nya krafter och reflektera över vad som gör mig stressad. Så det är ändå en win på detta upplever jag.
  • Vara i säng senast kl 22.30. På helgerna har jag varit lite mindre bra på detta men i veckorna har jag varit väldigt noggrann att lägga mig och varit i säng senast 22.30. Det behövs då vi är under en period när vår äldsta son sover väldigt oregelbundet eftersom han precis slutat med blöja på natten. Han vaknar och är kissnödig och har svårt att somna om. Så ingen fara på taket, bara fortsätta lägga sig i tid och tänka att this too shall pass.

Det har varit väldigt roligt och intressant att få ha denna dialogen med en grupp människor med olika behov. De har bidragit till att ge mig mer insikter som jag kommer använda mig av till en ny omgång nästa år.

Dessa facebookgrupper är helt kostnadsfria och utan något krav på engagemang från din sida. Redan nu är nästa grupp som kommer fokusera på en ny god vana – vardagsmotion och rörelseglädje öppnad och kommer starta 11e oktober. Gå gärna med redan nu, det kan du göra här

I november kommer jag fokusera på din relation till kost och i december ska vi prata stress. Önskemål för vad jag ska dela med mig av i januari?