Veckomeny med recept med fokus på enkelt, billigt och nyttigt

Så från och med nu kommer jag dela min veckomeny. Vad det gäller min egen kost och det jag stoppar i mig så tänker jag utifrån några riktlinjer. Det ska göra mig mätt och det ska ge mig mycket näring men inte nödvändigtvis massa kalorier. Efter att ha sett dokumentären ”What the health” så har jag mer eller mindre blivit vegetarian, eller flexitarian kanske är det rätta ordet då jag äter kött, kyckling och fisk om det bjuds på vid middagar inte gjorda av mig eller min man. Det är både av skäl för miljön och för djuren då jag anser mig vara djurvän som jag valt att exkludera detta mer och mer. Jag dömer dock ingen som inte äter som mig, utan dessa veckomenyer som jag kommer publicera en gång i veckan kommer vara med syfte att inspirera dig till att äta gott och nyttigt och att det inte ska kosta skjortan eller ta för lång tid. Ni kommer märka att jag har en prestigelös relation till mat, och att jag äter till stora delen bra mat men det finns alltid utrymme för lite sånt som jag vet är mindre bra att äta. Annars blir livet inget roligt om jag ska tänka på heeeeeela tiden vad jag stoppar i mig.

Jag kommer dela med mig 5-7 recept varav merparten nog inte kommer vara mina egna då jag inte är någon vidare kock. Jag älskar att laga mat utifrån recept, det är enda sättet jag är trygg i köket. Min man är dock vansinnigt duktig på att laga mat, båda att leka med kryddor så det smakar ljuvligt och att freestyla fram något utifrån det vi har hemma. Jag ska i dessa fall försöka få honom att återberätta hur han gjorde hihi.. Jag kommer även dela en veckans bonus som kan vara ett bra alternativ för frukost/mellis, bröd eller dessert. Kom jättegärna med förslag på vad ni önskar här.

OKej here we go!! Kostnaden för veckans inhandling till denna meny kostade ca 1200 kr, men det beror ju såklart på vad du har hemma innan. Detta räckte till middagar och luncher i 1,5 vecka.

Veckans recept

  • Röd linssoppa med bröd
  • Kycklingwok med ris
  • Potatisplättar med falafel till oss vuxna och köttbullar till barnen
  • Pastasås vegetarisk med bönspaghetti till oss vuxna och vanlig spaghetti till barnen
  • Bananpannkaka, alltid bra att ha en rätt som är lätt att göra och uppskattas av barnen. För oss är det oftast pannkaka i olika recept.
  • Tortillapizza med tonfisk, ruccola och lök eller skinka och ost som i detta fall till barnen.
  • Vegansk potatisgratäng med rödbetsbiffar

Röd linssoppa med bröd

Receptet kommer från boken Mera Vego, vilket är en bok jag kommer omnämna fler gånger och i de fall recepten är tagna från deras hemsida länka er dit. Jag rekommenderar dock dig att köpa denna bok om du har barn och vill äta mer vegetariskt.

Lätt att göra, och så himla gott att koka upp med kokosmjölk. En otroligt lätt rätt att göra och du kan välja hur krämig du vill ha den beroende på hur mycket vatten du adderar. Jag tog bara 4-5 dl och den blev inte godkänd av mina barn, kan ha varit för att den var väldigt tjock. De åt mest bröd ska jag erkänna men jag kommer absolut göra den oftare och ta med som luncher till mig om inte annat på jobbet. Vill du ha ett gott recept på bröd som smakar gott till så fortsätt läsa så får du en bonus på slutet.

Bild från boken Mera Vego men kolla gärna deras hemsida också meravego.se

Kycklingwok med ris

Det här är en av min mans rätter, vi handlar alltid hem massa grönsaker som vi gillar och han skär ner i woken och steker upp i slices efter att han stekt upp kycklingen. När allt är stekt så kokar han med kokosmjölk men gillar du inte kokosmjölk kan du ju göra med annan växtgrädde alternativt matlagningsgrädde. Vi serverar med ris. Barnen äter gärna ris och sås men kan vara lite misstänksamma i perioder till olika grönsaker. Men vi kämpar vidare och tänker att det tar 17 gånger innan ett barn lär sig tycka om en rätt eller livsmedel. Skam den som ger sig.

Denna vecka hade vi i broccoli och blomkål (färsk för den blir knaprigare och godare då), vitkål, paprika, lök. Tyvärr ingen bild för denna rätt. Men den är väldigt enkel att göra massor av och frysa in portioner i frysen, sånt gillar jag.

Potatisplättar med falafel eller köttbullar

Vad det gäller falafel så köpte vi dessa färdiga, finns i den vegetariska frysdisken. De är supergoda. Tyvärr gillar inte våra barn dessa ännu så vi köper köttbullar till dem. Helfabrikat för jag orkar helt enkelt inte köpa färs och rulla egna. Jag tror att äta mat från grunden så ofta som möjligt men ingen kommer dö av helfabrikat 1-2 ggr i veckan. Så gör det som känns rätt och enkelt för dig.

Men potatisplättarna de hittade jag också i Mera Vego boken. Något komplicerade att göra eftersom jag först gjorde moset på egen hand. Så man ska inte räkna med att detta är en rätt som görs på en kväll till middagen efter jobb, skola och dagis då kommer du riva ditt hår. Jag gjorde det enkelt för mig. Det blev två rätter av denna.

Först gjorde jag mos som skulle bli till plättarna enligt receptet. Eftersom det blev så otroligt mycket på 1,2 kilo potatis så bestämde jag mig för att vi äter mos och falafel/köttbullar en kväll. Ställde in resterande potatismos och gjorde två dagar senare iordning plättarna. När man delade upp det på det sättet så var den enkelt och inte alls tidskrävande att göra och extra positivt eftersom man kunde varierera något med två rätter, win-win i min mening. Potatismoset blev godkänt av alla men plättarna var det bara jag och maken som åt. Jaja som sagt skam den som ger sig, våra grabbar är bara 3 och 5 år gamla så deras smaklökar kommer utvecklas bortom pasta och köttbullar en gång i världen.

Bild från boken Mera Vego men kolla gärna deras hemsida också meravego.se

Pastasås vegetarisk

Ännu en av min mans paradrätter numer eftersom det är så vansinnigt enkelt att göra och alla i familjen äter. Vi äter bönspaghetti till och barnen äter vanlig spaghetti. Och så vansinnigt billigt ännu ett plus.

Ta krossade tomater, skär ner paprika, tomater och vad annat du vill ha och har hemma i grönsaksväg. Salta, peppra och oregano. Rör ner de slicade grönsakerna och låt koka upp medan du kokar spaghetti. Vill du ha såsen mer matig låter du även den koka upp med röda linser, som är en en nyttig och billig källa. Och något att ha hemma jämt i skafferiet i min mening.

Bananpannkaka

Vi har alltid utrymme för en rätt som är sjukt enkel och (oftast) ett vinnande koncept för att få barnen att äta. De har älskat bananpannkaka men nu gillar de mer vanlig pannkaka så jag provar mig fram där för att göra dem mer näringsrika än de klassiska. Dock är det väl handen på hjärtat de som går hem alla gånger och inte mina alternativ. Suck, jag kämpar på haha.

Men detta är en rätt som räddat många luncher för mig hemma när inget är klart och jag behöver äta NU.

1 portion

  • 1 banan som du mosar ner med en gaffel
  • 2 ägg som du rör ner med den mosade bananen
  • Lite salt
  • Stek upp i kokosolja
  • Servera med keso och valfria bär eller frukter.

Bild lånad från alltommat.se

Tortillapizza

Alltså vem orkar baka en egen pizzadeg. Väldigt ofta inte jag, skulle säga aldrig. Så istället köper vi stora tortillas och så kan alla lägga på vad de önskar. För barnen går det en halv till en hel tortilla och för oss vuxna 2-3 tortillas skulle jag säga så vet du ungefär hur många du behöver göra beroende på storlek på familjen.

Sätt ugnen på 225 grader. Lägg tortillan på bakplåtspapper på en ungsform. Lägg på krossade tomater och sprid ut över hela tortillan. Lägg på vad du önskar. Jag och maken gjorde en tonfiskpizza med lök och sedan på med ruccola när den är klar medan barnen föredrar en klassisk med skinka (dock körde vi kalkon) och ost. Osten lägger du på när du valt ut all topping. Beroende på hur smakrika toppings du har skulle jag välja en klassisk typ goudaost att toppa med eller parmesan om du vill lyxa till det. Kanske en fredagspizza med ett glas rött till?

Bild lånad från ica.se

Vegansk potatisgratäng med rödbetsbiffar

Jag älskar rödbetsbiffar, det är så himla messy och röd färg överallt när man skalar och skär upp men det är så gott när det är klart. Jag tror dock att jag är den enda i denna familj som känner så starkt för rödbetor. Ett livsmedel som verkligen visar på smaken är som baken här hemma iallafall.

Receptet är hittat hos och det kan du hitta genom att klicka HÄR. Jag kommer alltid från och med nu ALLTID göra potatisgratäng med havregrädde, det blev så oerhört krämigt och gott.

Bild lånad från portionenundertian.se

Veckans bonusrecept

Till linssoppan bakade jag ett bröd som också kommer från Portionen under tian och som du kan hitta HÄR.

Det enda som jag gjort annorlunda än receptet är att jag har större del grahamsmjöl än vetemjöl för jag vill höja fiber,- och näringshalten i brödet. Jag har dock inte provat att bara baka på gramhamsmjöl. Jag skulle tro att hon valt att ha högre grad av vetemjöl istället för att hålla priset nere givet vad hennes budskap och syfte med hennes recept, för grahamsmjöl är dyrare. Men det är så liten skillnad att det är värt det. Det som är bra med detta bröd är att det går att frysa in och är fortfarande lika gott efteråt.

Jag gör iordning degen på kvällen innan jag lägger mig, vilket tar ca 5 min. Sedan bakar jag ut det på morgonen vilket tar cirka 10 minuter. Jag bakar det dock i ugn i ca 20 min istället för de angivna 10-12 minutrarna, det blev godare så. Och det nästan bästa av allt, mina barn gillar dem. Yay!!

Bild lånad från portionenundertian.se

 

 

14 minuter rörlighet för hela kroppen

Vi behöver röra på oss varje dag. Merparten av arbetande idag har stillasittande jobb framför dator. Det påverkar vår energi men också vår fysiska status på kroppen. Man får ont i nacke och axlar, känner sig stel och öm i bröstryggen. Många har problem med smärtande ländryggar.

Detta pass på 14 minuter kan därmed användas på flera olika sätt.

Pausgympa

Att sitta still påverkar vår produktivitet. Vi känner oss stressade för att vi inte har tid att träna eller röra på oss. Varför inte välja ut en eller två övningar när du känner dig trött och stressad, som om du försöker mjölka energi ur en sten. Bara några minuters paus från ditt arbete kommer ge dig mer energi och möjlighet att se med nya ögon på uppgiften i din yrkesvardag som du för tillfället kämpar. Kan användas vid behov men även för att skapa långsiktig hälsa för både kropp och knopp.

Starta dagen för att sätta en skön intention för dagen

Har du svårt att få in träningen under dagen? Har du möjlighet att gå upp 15 min tidigare för att genomföra detta pass? Många har så svårt att hitta tid att prioritera sig själva när dagen är i full gång. Genom att starta dagen med lite tid och rörlighet för dig så skapar du en intention av närvaro och lugn och en känsla att du är första prioritet i ditt liv.

Avsluta dagen för att komma till ro och sova bättre

Kör du fullt ös, medvetslös tills det är dags att sova? Ligger du och vrider och vänder på dig eller  vaknar flera gånger per natten? Kanske för att tankarna snurrar eller för att kroppen gör ont. Med hjälp av djupa, långsamma andetag som du genomför rörelserna tillsammans med så lugnar du kroppen och hjärnan får signaler om att sänka tempot så att du lättare kommer till ro och ökar möjligheterna för en god natts sömn.

Låt andningen styra tempot. Pressa eller tvinga inte kroppen till ytterlägen utan lyssna till hur långt den tillåter dig att komma i rörelserna. Ontskönt är okej, men inte att det gör ont endast.

Om du sätter på ljudet så får du lugnande musik från Enya men även instruktioner via ljud när det är dags att byta övning.

  • Övning 1 – Rörlighet för nacken för dig som ofta känner dig öm och stel i nacken
  • Övning 2 – Dynamisk stretch, kan vara bra att prova om du ofta har problem med ländryggssmärta
  • Övning 3 – Rotation av ryggraden. Vi utnyttjar sällan kroppen fulla funktion i en stillasittande vardag. Men var försiktig att inte pressa fram
  • Övning 4 – Katt/ko för ökad rörlighet i ryggraden
  • Övning 5 – Från barnets position till kråkan. Ökad rörlighet i hela ryggraden men också aktivering av inre magmusklerna.
  • Övning 6 – Barnets position. Väldigt bra övning för dig som känner dig stressad och ont i bröstryggen. Om du får ont i axlarna av att ha armarna över huvudet så dra ner dem under axlarna.
  • Övning 7 – Rörlighet för bröstryggen. Tänk på att höfterna ska vara stilla så att rörelsen tas ut i bröstryggen, ha blicken på armbågen genom hela rörelsen.
  • Övning 7 – andra sidan
  • Övning 8 – Nedåtgående hund. Bra rörlighet för axlar, bröstrygg och vader.
  • Övning 9 – Rulla ryggen, en av mina favoritövningar för att öka rörlighet i ryggen och baksida lår
  • Övning 10 – Höftfällning. Avlastar ryggen genom att jobba med rumpan så att den blir aktiv genom hela rörelsen plus att du jobbar med rörlighet baksida lår
  • Övning 11 – Höftöppnare. Håll benet så att du har en 90 grader vinkel i höften genom hela rörelsen. Ståfoten står stadigt placerad genom hela rörelsen och du ska inte på fotens inner-, resp yttersida
  • Övning 12 – andra sidan
  • Övning 13 – Huksittande, öppnar upp höfterna och är väldigt bra övning för rörligheten hela baksidan av kroppen. Har du svårt att sitta ner och känns som du ska falla bakåt, lägg in något under hälarna. Jag använder mig av ett par böcker under varje häl.

Lycka till!! Hojta gärna till om du har några frågor!

Kram

 

 

Träning då och nu

När jag träffar en ny klient så frågar jag alltid om deras träningshistoria. De allra flesta berättar hur det såg ut för 1 år sedan eller 15 år sedan.

Anledningen till att jag frågar detta är för att ta reda vad du gjort den senaste tiden, för att se var ditt mindset och prioritering kopplat till din träning är i dagsläget. Men också hur förberedd din kropp är för träning, vad den behöver och var vi kan starta. Detta gör jag för att planera dina träningspass med mig så du ska ut få det allra mesta av dessa utifrån ditt nuläge, dina förutsättningar och din målbild.

Men låt oss gå tillbaka till det jag skrev i första raden. Det är en fråga som kan leda till oro, skam och ångest att berätta att det är 1 eller 15 år sedan. Men också att det finns en frustration att det inte flyter på som det gjorde då, kroppen svarar inte på samma sätt. Jag förstår den känslan, hur jag tränade och hur kroppen reagerade på träningen när jag var 20 nånting kopplat till hur jag tränar och hur kroppen reagerar nu när jag är närmare 40 år är helt annorlunda.

Då kunde jag äta som jag ville utan att det påverkade vikten eller den upplevda hälsan negativt. Jag hade inga barn som störde min sömn, så jag kunde sova på nätterna. Eller ta en powernap på dagen om det behövdes. Jag tränade 3-5 ggr i veckan och kroppen svarade fint på all träning. Idag tränar jag samma antal men jag behöver lyssna på dagsform på ett helt annat sätt. När jag tänkt köra ett styrketräningspass så behöver jag vissa dagar göra om det till yoga eller promenad för att kroppen känns stel och/eller trött.

Hur jag tränade innan jag fick barn skiljde sig också åt. Då kunde jag utan problem träna varje dag efter jobbet om jag ville, åka hem och laga mat och slappa i soffan och därmed få ut både ett träningspass och återhämtning. Idag behöver jag planera för hämtning och lämning och laga mat så jag inte får två små prinsar med raseriutbrott pga de är hungriga och trötta efter dagis. Min återhämtning och sömn är styrd efter deras behov och schema på ett annat sätt än innan jag blev mamma.

Träning är färskvara, men glöm inte detta kära du;

Det är aldrig för sent att börja träna, och det går alltid att göra en förändring i önskad riktning oberoende av var du är nu.

En bra PT månar om att peppa och stötta dig i den processen, är lyhörd för dina behov och förutsättningar och väljer noggrant ut övningar som tar dig närmare till ditt mål med träningen.

 

Kram på dig

Tacksamhet

Att känna tacksamhet, detta är något jag utövat i många år sedan jag kom över Mia Törnbloms bok ”Självkänsla NU!” Det har redan förändrat mitt liv så oerhört mycket.

Jag tror många glömmer bort att vara tacksamma. Tacksam för de små sakerna i livet som vi alldeles för lätt tar för givna, som att vi har mat på bordet flera ggr om dagen. Att vi har en varm säng att sova i varje natt, och ett hem att komma hem till varje dag. Men också att vara tacksamma för uppnådda delmål på vägen till ett större mål. Som jag skrev i förra inlägget med hjälp av att skriva ner vad jag är tacksam för vänder jag mitt fokus till något positivt, och ju mer tacksam jag är desto mer av det får jag.

Till mina klienter brukar jag säga att om du har svårt att känna tacksamhet på kvällen när det är dags att samla ihop dig vad du varit tacksam över, och du har haft en skitdag rent ut sagt. Skriv då att du är tacksam för att denna dag är över. Att du är tacksam för att imorgon kommer en ny dag och en ny möjlighet <3

Jag delar därför en lista över vad jag är tacksam över. Jag skriver gärna fler punkter än nedan men jag tänkte inte dela alla men ett helt gäng för att visa på bredden över vad jag är tacksam över. Att känna tacksamhet är något jag gör varje dag!

Jag är tacksam för att;

  • jag kan gå
  • att jag har ett hem
  • jag fått två underbara, friska barn
  • jag har en man som stöttar mig i mina drömmar
  • jag tror på mig själv
  • jag jobbar som PT
  • att jag och mina nära och kära är friska
  • djupa andetag
  • min träning ger önskade resultat
  • nöjda kunder och klienter
  • jag är tacksam varje dag för mitt liv
  • jag ser ljust på framtiden
  • jag prioriterar min hälsa och välmående
  • att jag vänt alla jobbiga händelser i mitt liv till lärdomar som gjort mig starkare än vad jag skulle varit om jag inte upplevt dem

Vad är du tacksam för?

Förlåtelse

Tänk så mycket smärta och ilska vi bär inom oss, som vi trycker ner i själen och kapslar in. Som förgiftar vår hälsa, vår ton mot oss själva och andra. Vilken negativ spiral det skapar.

Att förlåta. Mig själv och de situationer eller personer som behöver förlåtas. Det handlar inte nödvändigtvis om att förlåta personen i fråga, utan att släppa den negativa energi som den personen och den smärta den orsakat dig skapar i ditt liv nu. Det handlar om att frigöra mer energi för att göra det du vill och leva ditt liv som du vill utan att låta det förflutna påverka din framtid längre.

Jag har gått i terapi i 10 års tid från och till, så jag har gjort en stor resa vad det gäller min personliga utveckling och den smärta jag burit med mig. Men det är ändå väldigt befriande att skriva ner det, konkretisera vad som fortfarande finns kvar inom mig och behöver städas ur för att få mer energi till det jag vill nu. Jag uppmuntrar alla mina klienter med mental smärta att skriva, och tipsar dem om passande metod för att göra detta. För att kunna fokusera på det de vill till, istället för det de vill ifrån.

Jag utmanade mig att skriva 20-25 punkter för att förlåta. De första åtta kom lätt, sen mötte jag motstånd mellan punkt 9-14 och tänkte att ”oh jag orkar inte dra upp detta igen”. Men jag skrev ner dem och sedan flödade punkterna lätt mellan punkt 15-25. Efter det kom jag även på två till punkter med människor att förlåta.

Jag ska dela några, men många väljer jag att hålla för mig själv. De är för privata helt enkelt och inkluderar människor som inte förtjänar att hängas ut. Jag har förlåtit dem nu.

  • Jag förlåter mig själv för att jag stannade på ett jobb i 6 år som jag ville komma ifrån redan efter 6 månader. Det var bara inte rätt för mig.
  • Jag förlåter mig själv för att jag låtit rädsla och och andra åsikter om mig styra mitt liv och mina beslut.
  • Jag förlåter mig själv för att det tagit så lång tid att satsa helhjärtat på mitt företag som varit min stora dröm i cirka sex år
  • Jag förlåter mig själv för att jag inte trott på mig själv
  • Jag förlåter mig själv för allt dåligt samvete jag haft mot mina barn

Efter att alla punkter skrivits ner skulle jag läsa samtliga en i taget och upprepa orden. Jag förlåter dig (mig själv eller en annan person). Jag är ledsen. Tack. Jag älskar dig.

Detta kan kännas lite flummigt men detta betyder i själva verket;

  • Jag förlåter dig -> Jag frigör mig från detta och det är inte längre mitt problem
  • Jag är ledsen -> Jag är medveten om hur detta påverkat mig och jag är ledsen för att det tagit så lång tid att släppa.
  • Tack -> Tack för den insikt och lärdom jag kan dra av detta nu
  • Jag älskar dig – > Att sätta sig i ett state of mind av vänlighet, omsorg och kärlek nu när detta är rensat ur ditt inre.

Vad jag tycker om detta? Att detta är något alla skulle behöva göra för att bli mer närvarande och öka möjligheten att vara tacksam över det liv du lever NU. Att det var befriande att skriva ner, att läsa och upprepa orden jag förlåter dig, jag är ledsen. Tack och jag älskar dig efter varje. Det kändes lite larvigt och konstigt första punkterna men sen kändes det just befriande. Att det var en viktig insikt om vilka händelser i mitt liv som fortfarande låg kvar och tog viktig energi från mig nu. Jag känner mig faktiskt lite lättare, en städad själ.

Kram

 

10 anledningar för dig att träna. Del 2- ger dig bättre sömn.

Sömn, eller utmaningar med sömn är något jag och väldigt många av mina klienter har eller haft utmaning med. En vuxen person behöver sova generellt mellan 6-9 timmar per natt. Att ha en dålig natt är inte störande för hälsa och vardagen, men långvarig brist på sömn kan ha negativa effekter på din hälsa och välmående. Sömnsvårigheter så som jag möter dem uppstår oftast pga stress, oro och ångest. Att lida av brist på sömn, och jag citerar 1177.se ”kan leda till att du till exempel får svårare att klara dina vardagliga uppgifter, att komma ihåg saker och att koncentrera dig. Det är också vanligt att du lätt somnar till i situationer när du är passiv, till exempel när du tittar på tv, sitter i möte eller lyssnar på en föreläsning. Ett tecken på sömnbrist kan också vara att dina känslor svänger mer mellan olika lägen och att du överreagerar på olika sätt. Du kan till exempel ha lättare att bli arg, ledsen och irriterad jämfört med när du har fått tillräckligt med sömn” I mitt fall så ledde mer än 4månader med väldigt lite sömn, som en av flera faktorer, till att jag blev utbränd.

Om du vill läsa mer om sömn från 1177.se så kan du klicka här, jag kommer även prata mer om detta på min facebooksida då jag som sagt upplever att alltfler idag har psykisk ohälsa pga brist på sömn som i sig beror på faktorer i livet som skapar oro, frustration och ångest, och därmed stör din sömn.

 

 

 

Men vad är då fördelarna med träning och hur kan den hjälpa mig att sova bättre? 2013 gjordes en stor undersökning på detta genom the National Sleep Foundation (NSF). Det de i stora drag kom fram till var att träning kan påverka din sömn, men att du sover bra behöver inte nödvändigtvis öka vår lust att träna.

I undersökningen kunde de även se sambandet bland de deltagande i undersökningen att ju mer de tränade, desto bättre upplevde de att de sov på nätterna. Medan 6 av 10 icke tränande meddelade att de sällan eller aldrig hade bra sömn på vardagsnätter, och en av sju upplevde att de hade utmaningar att hålla sig vakna när de kör bil eller engagerar sig i sociala aktiviteter. NSF ändrade sina sömnrekommendationer då de kunde se att träning oavsett tidpunkt på dagen kunde förbättra sömnen, så länge det inte gjordes på bekostnad av sömn. Men att det är rekommenderat att undvika att träna sent på kvällen om man lider av kronisk sömnproblematik.

 

 

 

Tips för att förbättra din sömn med träning är helt enkelt; Regelbunden träning skapar bäst förutsättningar för att förbättra din sömn, hellre lite ofta (tex 20 min varannan dag) än mycket och sällan (tex 1 timme 2 ggr i veckan)

Tips för att förbättra din sömn;

  • Rutiner, gå och lägg dig och gå upp samma tider varje dag, även lediga dagar.
  • Drick inte kaffe efter klockan 15. Eller så behöver du dricka sista koppen ännu tidigare. Drick inte vätska för nära inpå sänggående, så att du inte väcks av att du behöver gå upp och kissa på natten.
  • Se till att sovrummet är mörkt, tyst och svalt (max 20 grader). Kanske behöver du sätta upp mörkläggningsgardiner, använda öronproppar och öppna fönstret på nätterna även under andra perioder än sommaren.
  • Om du har svårt att somna, och bara ligger och vrider och vänder på dig och blir mer och mer stressad att du inte kan sova; lämna sängen. Annars blir den förknippad med dålig sömn och ångest, och det skapar en ond cirkel.
  • Om du behöver gå upp, gå till ett annat rum. Skriv ner vad som snurrar i din hjärna och hindrar dig från att sova, få ut det från huvudet och ner på papper. Jag skriver själv av mig om dagen innan jag går och lägger mig. Det har gjort väldigt gott för min sömn, även i perioder när livet skaver lite extra.
  • Om du har svårt att komma ner i varv på kvällen skapa en rutin för att göra detta. Ta ett bad, läs en bok, meditera och/eller andas djupa andetag. Prova dig fram vad som funkar för dig, men lägg undan mobiltelefon och stäng av tv minst 30 min innan du lägger dig för att inte skapa ännu mer intryck för hjärnan att bearbeta.

Jag kommer som sagt återkomma till detta ämne. Med mina tidigare erfarenheter från sömnproblematik så ligger det mig varmt om hjärtat. Och sömn är prio 1 om du vill förbättra din hälsa och välmående.

 

 

 

Lycka till!!

10 anledningar för dig att träna. Del 1 – ökar din självkänsla

Jag påbörjar nu en ny artikelserie, denna gång för att motivera dig till att träna. Att finna en rutin i att träna, sänka tröskeln och skapa en relation till träning där den ingår i din vardag naturligt. Där inte träning känns som något ouppnåeligt och alldeles för stor tröskel att komma över.

Samtliga 10 delar utgår från att du tränar 2-4 ggr per vecka minst 15 minuter per gång där du blir både varm (behöver inte innebära svettig) och ökad puls (det behöver inte vara högintensiv träning)

Genom åren har jag sett en röd tråd vilken positiv effekt träning kan ha på en persons liv, och dennas/dennes personliag utveckling. I första delen ska vi prata om hur träning kan öka din självkänsla.

 

 

 

Vad är självkänsla? Detta ska skiljas från självförtroende. Självkänsla är din uppfattning om det egna värdet och ett mått på hur du mår, din inre hälsa. Självförtroende är när tron på sin egen förmåga att prestera. Ofta blandar vi ihop vårt värde med våra prestationer, när vi gör ett misstag så har vi inte gjort ett misstag, i stället har vi BLIVIT ett misstag. Viktigt att komma ihåg att ibland GÖR vi fel men vi ÄR aldrig fel. Om du vill öka din förståelse för detta så rekommenderar jag varmt Mia Törnbloms bok ”Självkänsla nu!” Den boken gjorde ett stort intryck för mig och skapade möjlighet för mig att öka min självkänsla och skapa ett liv med mer kvalitet. Tex så gjorde mitt höga självförtroende att jag tackade ja till saker som jag egentligen inte ville göra eller inte visste hur, men att om jag klarade det skulle det bekräfta att jag var värd något mer.

 

 

 

Jag möter många kvinnor som inte har tilltro till sig själva och det påverkar deras träning, det mest klassiska exemplet till detta är när man är en periodare. Låg självkänsla gör att man inte känner sig vara värd att prioritera träningen året om, utan då alla andra gör det. Det är då det är mindre risk att någon ifrågasätter ditt val att träna, när du tillhör norm. När livet pockar på i för intensiva perioder prioriterar man bort sin egen tid för träning till förmån för andras bästa, för dina kollegor eller din familj.

Att ha en kontinuitet i träningen gör att du får resultat, och nya resultat leder till ökad motivation. Du märker att du mår bra av det, du sover bättre, du prioriterar att äta bättre. Det blir en god cirkel.

Att ha en god självkänsla kopplat till träning handlar inte för mig om prestation, men jag ser hur glada och stolta mina klienter blir när de utvecklas. När de fixar en ny övning eller en ökad vikt på det redskap som används.

En hög självkänsla är när du inser att du är värd att må bra, och när du hittar en rutin i träningen så kommer du må bättre. Du är värd att träna varje året om, att känna att din kropp är stark och smärtfri. Att du har ork och energi över även efter ditt heltidsarbete.

 

 

 

Självkänslan testas när du möter motstånd. Jag ser det när mina klienter möter en övning eller ett tillvägagångssätt de tidigare inte bekantat sig med. När rädslan kommer in och de börjar skapa hinder för att det inte kommer gå. Då är det bra att ha en stödjande miljö i form av en PT eller träningskompis som kan peppa dig till att våga. Att göra det om och om igen tills du är trygg med övningen eller har skapat en rutin av att planera in din träning.

 

 

 

Lyssna till din inre röst. Vad säger den till dig? Äh du är ändå för svag, du har inte tid. Eller du kommer ändå inte gå ner i vikt, det har du ju redan försökt i 5 år. Alla har en inre kritisk röst, men du behöver inte ge den så mycket utrymme. Och tänk på vad du skulle säga till en vän som säger att hon vill komma igång med träningen. Inte skulle du säga till henne att äsch du är ändå för tjock, lat eller klen så det är ingen idé? Så varför ska prata så med dig själv?

 

 

 

 

 

 

3 sätt att lyckas med vad du än vill uppnå med ditt liv. Det du fokuserar på får du mer av.

3. Det är beslut, inte omständigheter som kommer förändra ditt liv. Det du fokuserar på får du mer av.

Du kan läsa om punkt nr 1; val av strategi här

Och här kan du läsa om punkt nr 2, vilka känslor har du kopplat till ditt mål?

När jag trodde att jag inte var värd ett bättre liv än de första 29 åren så fokuserade jag på inte lösningar, utan på mina hinder. Jag valde att äta antidepressiva istället för att söka hjälp, för jag orkade bara hantera symptomen inte problemen. Är du med på skillnaden? Osv osv osv..

När skiftet i mitt mindset kom så var det först väldigt läskigt. Att inte få göra som jag alltid gjort. Men det ville jag ju samtidigt inte för då skulle jag ju få samma resultat som jag alltid fått, och de ville jag ju inte längre. Så vad gjorde jag då?

  • Jag sökte psykologisk hjälp av en samtalsterapeut och kunde sluta med antidepressiva
  • Jag lärde mig att trivas i mitt eget sällskap, vilket varit helt omöjligt innan pga för mycket ångest. Jag tittade på feelgoodfilmer och skrev väldigt mycket dagbok. Väldigt mycket dagbok.
  • Jag tackade nej till fester, vilket innebar att några både kollegor och vänner ansåg mig vara tråkig. Men jag höll fast vid mitt beslut. Det innebar att jag fick spendera en del fredagkvällar på egen hand. Vilket varit en skräck innan men blev ett sätt att lära känna mig själv, att tycka om mig själv för första gången. Och inse att jag var en rätt så härlig prick att hänga med.

 

 

 

När det kommer till träningen så ska jag vara ärlig ifall du undrar varför jag inte skriver om det som exempel, med tanke på att jag är personlig tränare? Träningen har varit närvarande i mitt liv sen jag var 3 år gammal och började dansa, sen började jag rida vid 8 års ålder. Spelade fotboll mellan 10-14 år, alltid varit fysiskt aktiv med mina vänner under tonåren. Min karriär inom träning, eller ett medvetet val att jobba med träning kanske är ett bättre sätt att uttrycka det, började vid 19 års ålder då jag fick jobb på ett gym som gruppträningsinstruktör pga gymägaren såg min enorma passion för att röra på mig, min glädje som spred sig till mina deltagare och min kreativitet som skapade fullsatta klasser. Jag är henne alltid tacksam för detta.

Men träningen har alltid varit ett verktyg för mig i dessa jobbiga perioder. Att gå till gymet, gå ut och gå eller springa, eller hålla en gruppträningsklass har gett mig utrymme och kraft i mina personliga svackor att kämpa vidare. Än idag är träningen det jag fokuserar på att prioritera in när livet skaver. Livet kommer inte nödvändigtvis skava mindre pga träningen men det kommer skapa kraft att se möjligheter istället för hinder. Det ökar min självkänkänsla och möjlighet att ta beslut för min hälsa och välmående. Att stå på mig när jag behöver mot de som ifrågasätter eller tvivlar på mig.

 

 

 

Vad är det för omständigheter du upplever som hindrar dig från att få det du vill ha? Är det dags att skifta fokus?

  • Istället för att vara irriterad på att städning tar din tid, kan du låta det vara lite stökigt för att skapa tid för att träna istället? Hur skulle det påverka dig?
  • Istället för att vara frustrerad över att du inte har tid att träna pga ditt heltidsarbete, kan du träna på lunchen eller morgonen? Eller kan du helt enkelt gå av några stationer tidigare för att kunna gå en bit istället till och från jobbet? Hur skulle det påverka dig?
  • Istället för att känna att du inte har möjlighet pga din barn avbryter dig, kan du bjuda in dem i träningen? Låta dem hitta på övningar till dig? Hur skulle det påverka dig?

När du fokuserar på dina hinder, får du mer av dem. När du fokuserar på dina möjligheter får du mer av dem. Kanske lättare sagt än gjort, men svårare än så är det ändå inte.

 

3 sätt att lyckas med vad du än vill uppnå i ditt liv. Vilka känslor hindrar dig att nå dina mål?

2. Vilka är dina känslor kopplade till ditt mål?

Nr 1 kan du läsa här, vilken strategi väljer du?

I många år mådde jag väldigt dåligt. Jag led av depression, ångest, kraftiga sömnsvårigheter, komplicerade relationer till både alkohol och män. Jag skapade en sanning att det var så det skulle se ut, att det var det jag förtjänade. Att det var så mitt liv skulle se ut.

En dag så insåg jag att det får vara nog nu. Jag skapade en målbild av ett liv med en känsla av sammanhang. Där jag sov gott om nätterna, vaknade och kände mig peppad för en ny dag. Att jag delade mitt liv med en man som gav mig energi, istället för att ta energi. Att ett glas vin kunde förgylla en god middag istället för att tjäna som en flykt från verkligheten. Från att jag startade den resan så tog det bara två år. Två år kan låta mycket men med tanke på att jag levt med en mycket sämre story i 29 år så upplever jag det ändå som ett snabbt resultat.

Jag förändrade mina känslor till mina erfarenheter från livet, och har gjort dem till min styrka. De har gett mig verktyg att hjälpa andra människor.

Det som gjorde att jag fastnade där i så många år var två faktorer. Jag skapade ett stigma runt mig själv, där jag trodde att jag var ensam om denna bakgrund. Vilket jag insett idag är, tyvärr, inte fallet. Men jag skämdes för min bakgrund. Den andra var att jag inte tog emot eller sökte hjälp.

 

 

 

Det handlar om Känslor som skapar vissa tankar som skapar vissa beteenden, mer bekant som KBT. Vi tar ett exempel;

Du är en periodare med träning, tränar bara vår till höst. Du vill träna hela året runt men du gör det inte. Varför?

Dina känslor när hösten avslutas och vintern närmar sig är att motivationen sjunker. Du tänker att du inte har ork, eller tid. Det är för mycket på jobbet i denna period, eller dina barn är ändå sjuka så mycket nu fram t.o.m mars. Ditt beteende blir att du tänker att du ska träna, du till och med packar väskan och bokar en klass. Men när tillfället så kommer så bokar du av. För du har fastnat i att du inte har tid, ork och för mycket på jobbet nu. Detta leder till känslan skam och ångest.

Så i detta fall har

  • K för känsla som är bristande motivation som leder till ångest att det aldrig blir av
  • B för beteende att du lurar dig själv med att packa väskan och boka träning, men som du bokar av när det närmar. För du har inte tid, ork och känner du inte av en förkylning också?
  • T för tankar blir att det är hopplöst, du är hopplös. Oh varför kommer jag inte bara iväg och tränar?

Känner du igen dig? Eller kan du hitta andra utmaningar som du kan sätta en känsla, som blir ett beteende som leder till tankar som gör att du fastnar i en ond cirkel?

 

 

 

Vi letar lösning tillsammans för denna utmaning;

K för känsla. Okej så din motivation brister, du börjar leta ursäkter för att inte komma iväg. Är det verkligen brist på tid och energi eller är det att du inte vet vad du ska göra? Ta hjälp av en PT eller boka träningsdejter med en kompis. Börja på en enkel nivå, ta promenader tillsammans. Den största utmaningen som jag ser här som tränare är att man går ut för hårt, från 0 träningspass till 5-6 pass per vecka och så tappar man träningsglädjen och kroppen svarar inte till slut på träningen. Lägg in ett pass i veckan, börja där!

B för beteende. Beteendet i detta fall blir undvikandet av träningen. Vad fyller du dina dagar med? Har du koll på vad det är som finns i kalendern? Kan du rannsaka dig själv och se att du lägger mycket tid på något som du inte vill men som tar tid från t.ex träningen? En klassisk fras som jag hör ang folk som jobbar och tänkt träna på lunchen är att de inte har tid pga en uppgift som de kört fast med och känner att de måste lösa först. Jag förstår den känslan men faktum är att träna 30 min kommer öka din produktivitet och bara miljöombytet i sig kommer ge dig nya idéer och hitta nya lösningar. Prova!

T för tankar. Du tänker att det inte funkar, det är hopplöst, du har försökt. Du ser på andra som tränar året om och tänker att det skulle du också vilja. Du känner dig frustrerad och less. Träning utsöndrar endorfiner som ökar ditt välmående och gör dig glad. Så nästa gång du tänker så så ställ dig upp och hoppa på stället några gånger, gör några knäböj eller tåhävningar. Rulla på axlarna, sträck armarna mot taket. Återigen sänk ribban, vad detta beror på är prestationsångest. Och bristande inspiration som jag ser det. Den vanligaste frasen jag hör från mina klienter när de ska träna själva är att de inte vet vad de ska göra. Och då tappar de motivation. Det finns tusentals övningar och pass på youtube, jag har massa på min instagram. Plocka ihop 3-5 övningar som ser roliga/sköna ut att göra, gör dem cirka 10 ggr i en cirkel och upprepa cirkeln 2-4 ggr. Svårare än så behöver det inte vara.

Hur känns det nu? Vill du dela en utmaning och få inspo till att lösa den? Lämna en kommentar så gör jag mitt bästa att peppa dig!!

Metoder för att hantera stress OCH skapa bättre livskvalitet i vardagen

Idag har jag använt mig av flera metoder för att hantera känslor av stress. Inte för att jag behövde dem specifikt idag, men för att jag vill leva ett liv med kvalitet, glädje och känsla av att vara i fas med mig själv. Inte bara överleva, då många tar till liknande metoder då och endast då..

Så vad har jag gjort undrar du?!

Jag la mig väldigt tidigt igår, och vaknade utsövd. Att hålla sig till rutiner kopplat till sömn är oerhört positivt för hälsan. Innan vi hade barn så la jag mig senare på helgerna, tyckte det var lyxigt. Men det ruckade mina rutiner och var inte särskilt behagligt när klockan ringde tidigt på måndag morgon igen.

Njöt av mobilfritt så mycket som möjligt. För mig som har en lite osund förkärlek till Instagram och Facebook så är det väldigt skönt att lägga undan mobilen. Vara närvarande och njuta av det som händer nu.

Tog med familjen till havet, åt lunch och kastade stenar tills vi höll på att få en överdos av D-vitamin och frisk luft. Man blir trött men väldigt lycklig av några timmar i solen i naturen.

Avslutade dagen på gymet. Påfylld med hormoner som gör mig gladare och skapar bättre förutsättningar för att hantera mer stressiga dagar.

Nu är jag redo för en ny arbetsvecka. Hur känner du?