Författare: Mindset PT Maria Lavestedt Segeblad

Pausgympa för en bättre hållning

Många kvinnor kan inte göra en armhävning på tå. Eller kanske en men inte så många fler.

Alternativet är ju att göra på knäna. Men det finns positiva fördelar då du jobbar med kroppen i högre utsträckning när du gör en armhävning på tårna än på knäna. Och det du tränar på blir du bra på.

Tricket är att få upp överkroppen. Ju högre upp du får upp överkroppen (tex lutad mot en vägg) desto lättare blir det då du får mindre belastning. Men de flesta behöver inte göra det så enkelt för sig. En stol, en stor sten, ryggen på en soffa eller som jag gjorde idag när jag använde mig av en smithmaskin på The Workoutplan Studio där jag jobbar som PT. En smithmaskin är väldigt positiv för denna övning då det är väldigt lätt att minska eller öka utmaningen.

Och sen har vi bröstryggen, dvs den del av ryggen som är i höjd med skulderbladen. Ett JÄTTESTORT problemområde för många idag pga vi sitter för mycket. Här ska vi vara rörliga men våra liv ställer inte längre krav på bröstryggen att behålla sin rörlighet så den stelnar till, gör ont. Försämrar rörlighet i axlar och kan leda till spänningshuvudvärk. Det finns flera bra rörlighetsövningar för denna, här bjuder jag på EN av dessa. To be continued!!

Dessa övningar finns att se på min facebooksida där jag filmade och instruerade ifall du föredrar det visuellt. Här finns den att titta på.

Armhävning

Ställ dig axelbredd isär, händerna mot det valda underlaget bredare än axlarna. Spänn magen så du inte skapar en hängbro i ländryggen (svanken) tänk dig att kroppen ska vara en rak linje genom utsida axlar, höft, knä och fotknöl. Rulla bak axlarna och sug ihop skulderbladen. Sänk ner dig mot det valda underlaget tills armbågar och axlar är i linje med varandra, pressa upp till startläge.

Upprepa 30-60s.

Dynamisk bröstryggsrörlighet

Backa med fötterna, kom ner i 90 grader i höften. Dra in ”svansen” mellan benen eller tippa bak bäckenet så du inte tar ut rörligheten i ländryggen. Armarna är raka och i axelbredd. Bilden visar ”slutläget”. Andas in kom upp 10-20cm, andas ut och kom ner med huvudet mellan armarna. Eller så långt du kan komma. Upprepa 60s.

Två övningar som är lätta att inkludera i din vardag för att göra träningen lättillgänglig, enkel att bli AV, att det ska kännas kul och att du ska se de resultat du alltid velat ha.

Vad har du för önskemål på områden du vill träna mer för att bli starkare, orka mer och må bra?

Ge inte upp, du är värd mer!!

Att gråta. Om varför det är så befriande och skönt efteråt? Och en klar uppmaning till dig att GE ALDRIG UPP!! DU ÄR VÄRD ATT LEVA DITT LIV SOM DU DRÖMMER OM?

Så jag jobbade hemma idag. Kände mig omotiverad och låg, det liksom kröp i kroppen. En röst viskade inom mig ”sätt dig ner och skriv” men jag försökte hålla mig upptagen med annat. Rädd för vad som skulle komma ut antar jag.

Men sen satte jag mig ner och valde att möta alla jobbiga tankar och känslor. Titta på dem, bearbeta dem. Och släppa dem. Gråta av sorg och glädje. Och dela detta till er, till dig som kämpar med en inre konflikt och en känsla av ”varför mår jag så här dåligt, varför gör jag inget åt det” eller ”jag känner mig så handlingsförlamad, rädd och/eller värdelös”;

Jag har alltid stått på mig. ALLTID. Du är envis som en åsna sa mina föräldrar. Jepp, jag vet vad jag vill och jag ger mig inte förrän jag får det.

Men de senaste tre åren har min självkänsla blivit sämre och sämre. När jag borde vara på topp i livet. Med en underbar man och två små friska och fina små söner, ett radhus med skogen som granne och jobbar med mitt drömjobb. Och ändå så har det skavt de senaste tre åren. Sen jag blev utmattad.

Jag har läkt och gått vidare, behandlat mig själv bättre och mått väldigt bra i långa perioder. Men ändå har det skavt.

Och så satte jag mig ner och skrev. Oh herregud det som kom ut. Jättejobbigt och helt underbart. Gjorde mig arg, ledsen och sorgsen men samtidigt befriade det mig, gjorde mig starkare och mer målmedveten.

För lite mer än fem år sedan föddes min första son. Jag hade då jobbat heltid på ett jobb som kändes rätt så blaha i fem år, men det gav mig lön på kontot varje månad. Jag gick dit för att det var det som förväntades av mig. När min son föddes började jag ifrågasätta samhällets normer. Är heltid och 8-17 enda sättet att jobba, och hur i h-e skulle jag få ihop det med familjelivet?? Jag tittade på min son och bestämde mig för att ”du ska inte växa upp på dagis, jag vill spendera så mycket tid med dig som möjligt”

Jag startade företag. Drev det vid sidan av deltidsjobb, ifrågasatte tider som inte passade mig och min dröm om att mitt barn endast skulle gå på dagis 9-15 som mest. Fick en hel del skit för det av kollegor och chefer. Bet ihop och stod på mig.

Fast forward till min andra son är född och är 10 månader. Jag ska lämna föräldraledigheten och börja jobba på ett deltidsjobb vid sidan av mitt företag. Jag har bestämt stått på mig hur jag vill jobba, kompromissat på ett par punkter men överlag varit bestämd i hur jag vill jobba. För att stödja min dröm om att kunna säga godnatt till mina barn varje kväll, ha friheten att ta långhelger med familjen.

De började bryta ner mig direkt, det var inte uppskattat att ha egna åsikter och drömmar. Jag var där för att göra som de förväntade sig. Jag hade på papper på att jag skulle jobba 60% men jag jobbade 100. De jagade mig kvällar och helger och var aldrig nöjda. Jag hade sovit 2-4 timmar i 10 månader, jag var redan nedbruten. Det tog 5 veckor innan jag gick in i väggen. PANG. Jag blev uppsagd några veckor senare.

Jobb nr 2, ett deltidsjobb ett halvår efter att jag kraschat. Kändes bra, jättebra till en början. Men sen började de inre konflikterna uppstå. Tider som inte passade mig och min dröm, och som gjorde att jag missade att både säga godmorgon och godnatt till mina barn flera dagar i veckan. De ville att jag skulle göra saker som anställd som jag kunde fakturera 10x mer i mitt företag. Jag sa nej. De hittade en ursäkt och sparkade mig precis innan jag skulle få fast tjänst.

Jobb nr 3. Vad jag trodde var drömarbetsplatsen.
Det kändes så de första 4 månaderna. Tills jag insåg att jag körde över mig själv och tackat ja till tider och uppgifter som mitt hjärta ville säga nej till. Jag gick ner i tid, och fick så mycket skit för det. Jag utstod den skiten i nästan ett år. Gick dit med ont i magen och trött, så trött. För jag gick emot mig själv. Jag trodde att ingen ville ha mig. Att jag skulle få sparken igen. Att det skulle bekräfta att jag var värdelös.

Det jag insåg idag, när jag satte mig ner för att reflektera över detta, tog mig tid och tillät mig känna ALLA känslor var detta. Det största ”felet” jag gjorde var att stå på mig. Att stå upp för min dröm och mina värderingar. Att det inte var jag som var dålig och svikare utan att det här var en subtil form av mobbing på arbetsplats. Eller så kan man kalla det feghet och en brist på konstruktiv kommunikation.

Det jag inser är att nu är jag på rätt plats äntligen. Att dessa tre jobb inte är ett misslyckande utan en lärdom. Eller snarare i mitt fall behövdes det TRE lärdomar för att jag skulle fatta.

?Att jag inte gjorde ett dåligt jobb, det var bara inte vad de förväntade sig och det de förväntade sig var i mina ögon orimligt.
?Att jag är en stark kvinna som vet vad jag vill och det uppskattas inte av personer som är rädda för såna människor.
?Att det är ok att vara mig själv fullt ut, och ha alla de drömmar jag har och ändå bli uppskattad.

Nu är jag 100% egen företagare, jag styr mina tider 100% som jag vill. Och jag jobbar på en arbetsplats där jag är VÄLDIGT uppskattad för den jag är och mina värderingar. På ett gym där ägarinnan uttryckt sin tacksamhet många gånger och på flera olika sätt hur TACKSAM hon är för att jag jobbar där.

Jag har möjlighet att ta en dag ledigt när jag önskar för att vara med en av eller båda mina söner. Jag kan hämta tidigt om jag önskar. Vi kan ta långhelg och följa med min man i arbetet på andra platser för att inte separera jobb och familjen. Jag har hittat hem. Att jag stått upp för mig själv trots att jag fått så många ”tecken” på att det inte skulle vara ok, så har jag stått upp för mig själv. Haft en tydlig bild av hur mitt drömliv ser ut och fortsatt att jobba för det trots alla hinder. Jag ger aldrig upp. Jag är inte riktigt ännu där jag vill vara, men att jag vet att jag kommer komma dit. För jag ger aldrig upp.

Och det vill jag inte att du ska heller. Du är värd exakt allt du vill och behöver för ditt drömliv, det du mår bra av. Jag vill förmedla att trots alla hinder på vägen så är du FORTFARANDE värd det!! Ge inte upp???

Frihet att styra ditt liv

Mitt hjärta sjönk till havets botten kändes det som när vi satt där och hörde rektorn på vår potentiellt nya skola för vår son till hösten säga ordet som jag fasat för. Skolplikt.

Sen blev jag arg. Va fan?!! Sen vår son kom till världen för snart 5.5år sedan har jag jobbat väldigt målmedvetet utifrån ett ledord. Frihet.

Men också att lära mig lyssna inåt, finna det JAG vill göra och mår bra av utan att följa strömmen. Som min mamma sa i sitt tal på min bröllopsfest ”Maria, du har alltid gått din egen väg” Ja det har jag. Det tog lång tid att förstå det, för jag har fått så mycket skit för det på vägen. Att jag var annorlunda, och inte gjorde som andra. Av lärare, vänner, folk som jag inte ens känner som gett sig friheten att säga hur jag ”borde” göra.

Jag hade helt ok betyg, några bra, några mindre bea och några riktigt bra. Jag tillhörde det populära gänget, hade en stor vänskara och killar som flirtade med mig. Allt såg bra ut utifrån. Men jag satt ofta hos rektorn och lärare för att jag inte gjorde som de sa. Hade svårt att inte säga ifrån när jag tyckte något var fel och svårt att sitta still på långa lektioner. Hett temperament, mycket känslor och tyckte vissa ämnen var skittråkiga och kunde inte se hur jag skulle ha nytta av dem i livet.

Hur ska jag kunna stötta skolplikt från 6års ålder när man under 14 års skolgång inte får lära sig vardagsekonomi, gympa bara en gång i veckan eller hur du lär dig sätta mål som ditt hjärta brinner för??? Sånt som alla borde få lära sig, så skulle vi få en mycket bättre värld.

När jag satt hos studievägledaren på gymnasiet för att få ”hjälp” att få klarhet i vad jag skulle plugga vidare till så listade hon upp de arbeten som det fanns många jobb för tillfället. Inspirerande, verkligen. ”Följ inte ditt hjärta utan gör det som förväntas av dig”

Hur ska jag kunna stötta skolplikt när jag frågar min son när han mår som bäst och han säger när vi, familjen, gör aktiviteter och resor tillsammans. Vilket vi gjort massor av sen han föddes. Som han lärt sig massor av. Se nya kulturer, få uppleva världen och viktigast av allt, spendera tid med dem han älskar och känner sig mest trygg med. Hans mamma, hans pappa och hans lillebror. ”Tyvärr älskling, vi kan bara, ses på helger, lov och röda dagar” Hell no!!!

Vi blir från tidig ålder placerade i en box. ”Här varsågod, kryp in här och gör som alla andra så får du tillbaka nyckeln och din frihet när du är runt 70år och går i pension” Klart som fasen att du är splittrad vad du vill med livet, att du känner dig trött och handlingsförlamad för att du vill något mer men känner att du borde göra som alla andra. Du har inte blivit tränad att lyssna inåt vad du vill. Du har inte blivit introducerad till ett nytt sätt att leva ditt liv. Klart att du är rädd för vad andra ska tycka och tänka när du följt strömmen i så många år.

???MEN. Att du känner dig splittrad och vilsen är en BRA sak, för det betyder att du innerst inne förstår att det finns ett annat sätt att leva ditt liv. Att du är redo att finna den vägen nu.

Dags att bryta dig fri från strömmen och allt du fått lära dig som håller dig tillbaka. Jag kan ge dig nyckeln till att låsa upp din box.

Min son ska inte få formas av den boxen, lika lite har du krav på att sitta kvar i den. Du har TILLÅTELSE att komma ur den nu, det är din RÄTTIGHET. För det är din tur nu, det är du värd!!

Jag vet en sak, och det är att jag fortsätta jobba målmedvetet för att jag ska få så mycket tid och fantastiska minnen, upplevelser och samtal med dessa tre på bilden i detta inlägg. För de betyder mest för mig i hela världen. Så jävla mycket mer än skolplikt som några stollar kommer på för att hålla ihop hjorden av svenskar.

Vill du ha nyckeln till ditt liv?

Boka in ett samtal med mig så hittar vi den tillsammans??

Är du redo så kan du läsa mer HÄR om de MåBra Hälsocoaching samtal jag erbjuder. Det finns möjlighet att boka 1, 5 eller 10 samtal. Jag spelar in alla samtal med enda syftet att du ska kunna få dessa och lyssna på om och om igen vid behov. Du får även en handlingsplan efter eller mellan våra samtal för att inte tappa fart.

Du kan boka ett kostnadsfritt på 30min om du fortfarande är lite osäker och vill känna mig på pulsen, eller så bokar du ”the real deal” på en gång, så kör vi!! ? Vilket av de alternativen du väljer det avgör du, genom att ge två alternativ har jag erbjudit dig den friheten ??

Veckomeny med insikter om konsekvensen att bli vegetarian

För dig som följer mig på instagram och/eller facebook (här är jag aktiv minst 1 gång per dag med tips och inspiration) så har du tagit del av att jag haft en tung höst med en förkylning som hängt över mig som en dimma. De senaste veckorna har denna tagit ut sin rätt och jag har varit trött och nedstämd.

Jag har vilat och vilat men inte blivit helt bra. I söndags slog det mig, jag blev ju mer eller mindre vegetarian för cirka 3 månader sen i samband med att min förkylning började. Att äta vegetariskt har många positiva effekter då man får i sig mer näring genom bl.a baljväxter och grönsaker. Men då jag knappt fått i mig något animaliskt sedan dess kan det vara så att jag fått brist på B12. Jag har nu börjat äta kosttillskott för detta, men även d-vitamin och magnesium som kan påverka just trötthet och nedstämdhet i en positiv riktning. D-vitamin tycker jag att alla vi som bor såhär norröver och därmed inte ser så mycket sol under större period av året behöver äta tillskott av. Jag har även bokat in tid hos läkare för blodprov för att se om jag har brist på något annat.

Fortsätta äta vegetariskt till allra största del har blivit en livsstil för mig nu.

Och det är så jag ser på kost, att den är en livsstil och funkar i sin helhet. Många kvinnor jag möter vill komma i form, gå ner några kilon och få mer muskler och energi. De fokuserar för mycket på detaljer dvs enskilda livsmedel istället för att se till helheten. Ät mat, vanlig mat, gärna tillagad från grunden men slå inte på dig själv för att du äter takeaway eller helfabrikat ibland. Och de allra flesta äter faktiskt för lite mat, för att bygga muskler och få energi. För lite mat sätter din kropp i svält, dvs den sparar på fettresurserna för att den förbereder sig på en lång, kall vinter. Ungefär.

Så denna vecka är mitt budskap till dig att krångla inte till det, ät dig mätt.

Veckans recept är;

  • Halloumi stroganoff
  • ”Köttfärssås” med spaghetti
  • Proteinplättar
  • Broccolipaj
  • Tofuwok
  • Veckans utemat; Pasta carbonara

Halloumistroganoff

Jag har tidigare inte varit en fan av halloumi, men smaken har växt och jag gillar det inte alltid. Men till denna rätt var det oerhört smaskigt. Jag gillar inte falukorv i stroganoff, jag tycker den smakar lite slimig. Så detta var ett intressant alternativ. Mina småkillar var dock lite skeptiska så vi stekte upp köttbullar till dem. Det har varit så de senaste veckorna att vi har köpt köttbullar för att komplettera eller säkerställa att de ska äta något. Deras smaklökar är ju inte lika intresserade av nya recept som oss, om man säger så. Du kanske känner igen dig?

Detta rececpt hittade jag hos meravego.se och du hittar det här -> Halloumistroganoff

Bild lånad från meravego.se

”Köttfärssås” med spaghetti

Man kan ju alltid välja det klassiska alternativet med köttfärs som man steker upp innan man rör ner krossade tomater, salt, peppar och oregano om man inte är vegetarian eller vegan. Det enda jag gör här är att jag byter ut köttfärs mot sojafärs som finns att hitta i vegetariska frysdisken i din matbutik. Ingen större skillnad på smak. Vi kallar det köttfärssås för då äter pojkarna. Jag och min man äter bönpasta och småkillarna äter vanlig spaghetti. Alla nöjda och glada och äter maten.

Det blir iochförsig extra gott om man adderar parmesanost på toppen. Jag föredrar det före ketchup, då får jag heller inte i mig sockret från ketchupen.

Bild lånad från ica.se

 

Proteinplättar

Jag hittade detta recept hos min ”partner in crime” som jag samarbetat med i över ett år och nu hennes syn på kost inspirerar mig massor. Rekommenderar dig att följa henne om du inte redan gör det -> Instagram eller Facebook

Som jag skrev förra veckan så gillar jag att ha åtminstone en enkel rätt att tillaga som är ett ”säkert” kort. Alla former av pannkaka gillar ju både vi och barnen, och när jag såg detta så blev jag inspirerad att testa. Dock var det bara jag som gillar bovetemjöl, men det innebär att det kan bli en väldigt bra snabbrätt för mig dagar när jag jobbar hemma.

8 PROTEINPLÄTTAR

1.5 dl bovetemjöl
1 tsk fiberhusk
2 krm bakpulver
1 krm salt
1 ägg
1.5 dl växtmjölk
1 liten nypa vaniljpulver

Gör så här:
Blanda först de torra ingredienserna.
Vispa sedan ner ägg och växtmjölk.
Låt stå och svälla en stund så smeten blir fastare, 5 – 10 minuter.

När konsistensen är mannagrynsgrötsliknande, tar ca 10 är det dags att steka dina plättar. Stek dem på medelvärme.

Klicka ut smeten i en stekpanna med en sked och platta ut dem lite med baksidan av skeden. Vänd när de fått fin färg.

 

Broccolipaj

Paj alltså. Enkelt att göra och så gott, och alternativen till vad du fyller pajen med är ändlösa. Du kan gå helt efter din smak, prova dig fram. Fyll pajen ordentligt och häll sedan äggstanningen över. Sen sköter ugnen resten. Jag ÄLSKAR mat som man gör i ugn, innebär oftast så snabb tillredning. Sedan gör ugnen resten.

Det enda jag har att påpeka här är att det var en väldigt blygsam mängd broccoli, nästa gång jag gör denna ska jag ha minst det dubbla. Och fetaost. Men gott var det.

Recept hittar du här -> Vegetarisk broccolipaj

Bild lånad från undertian.com

 

Tofuwok med ris

Det här är en av min mans rätter, vi handlar alltid hem massa grönsaker som vi gillar och han skär ner i woken och steker upp i slices efter att han stekt upp kycklingen. När allt är stekt så kokar han med kokosmjölk men gillar du inte kokosmjölk kan du ju göra med annan växtgrädde alternativt matlagningsgrädde. Vi serverar med ris. Barnen äter gärna ris och sås men kan vara lite misstänksamma i perioder till olika grönsaker. Men vi kämpar vidare och tänker att det tar 17 gånger innan ett barn lär sig tycka om en rätt eller livsmedel. Skam den som ger sig.

Denna vecka hade vi i broccoli och blomkål (färsk för den blir knaprigare och godare då), vitkål, paprika, lök. Tyvärr ingen bild för denna rätt. Men den är väldigt enkel att göra massor av och frysa in portioner i frysen, sånt gillar jag.

Som du kanske märker så är denna en rätt som vi åt även förra veckan, och texten är därifrån. MEN vi (jag) valde att byta ut kyckling mot tofu. Dels för att jag blivit så skeptisk till kyckling nu när jag vet hur de hanteras under sina korta liv och då kändes tofu som ett mer etiskt och faktiskt billigare alternativ. Smaken var det heller inget fel på.

Bild lånad från veckansvego.com

 

Veckans utemat; Pasta carbonara

Vi har som ambition att äta en lunch ute på helgen året om. Och letar därför kontinuerligt efter enkla recept som vi tror att barnen också uppskattar. Här försvinner vegetarianismen. Vi kör med bacon, för detta är ett klassiskt recept som jag inte tror på att äventyra för mycket.

Vi tillagar dock med havregrädde istället för matlagningsgrädde för min mage är inte helt ok med grädde, plus att jag tycker det är godare. Känns fräschare. Sen kör vi hela ägg istället för äggulor, som jag sa i början. Varför krångla till det. Och så massssoooor av parmesan på toppen. Göööött!!

Recept kan du bland annat hitta här -> Pasta carbonara. Men gillar du inte detta så bara googla får du massor av förslag.

Bild lånad från arla.se

 

Veckomeny med recept med fokus på enkelt, billigt och nyttigt

Så från och med nu kommer jag dela min veckomeny. Vad det gäller min egen kost och det jag stoppar i mig så tänker jag utifrån några riktlinjer. Det ska göra mig mätt och det ska ge mig mycket näring men inte nödvändigtvis massa kalorier. Efter att ha sett dokumentären ”What the health” så har jag mer eller mindre blivit vegetarian, eller flexitarian kanske är det rätta ordet då jag äter kött, kyckling och fisk om det bjuds på vid middagar inte gjorda av mig eller min man. Det är både av skäl för miljön och för djuren då jag anser mig vara djurvän som jag valt att exkludera detta mer och mer. Jag dömer dock ingen som inte äter som mig, utan dessa veckomenyer som jag kommer publicera en gång i veckan kommer vara med syfte att inspirera dig till att äta gott och nyttigt och att det inte ska kosta skjortan eller ta för lång tid. Ni kommer märka att jag har en prestigelös relation till mat, och att jag äter till stora delen bra mat men det finns alltid utrymme för lite sånt som jag vet är mindre bra att äta. Annars blir livet inget roligt om jag ska tänka på heeeeeela tiden vad jag stoppar i mig.

Jag kommer dela med mig 5-7 recept varav merparten nog inte kommer vara mina egna då jag inte är någon vidare kock. Jag älskar att laga mat utifrån recept, det är enda sättet jag är trygg i köket. Min man är dock vansinnigt duktig på att laga mat, båda att leka med kryddor så det smakar ljuvligt och att freestyla fram något utifrån det vi har hemma. Jag ska i dessa fall försöka få honom att återberätta hur han gjorde hihi.. Jag kommer även dela en veckans bonus som kan vara ett bra alternativ för frukost/mellis, bröd eller dessert. Kom jättegärna med förslag på vad ni önskar här.

OKej here we go!! Kostnaden för veckans inhandling till denna meny kostade ca 1200 kr, men det beror ju såklart på vad du har hemma innan. Detta räckte till middagar och luncher i 1,5 vecka.

Veckans recept

  • Röd linssoppa med bröd
  • Kycklingwok med ris
  • Potatisplättar med falafel till oss vuxna och köttbullar till barnen
  • Pastasås vegetarisk med bönspaghetti till oss vuxna och vanlig spaghetti till barnen
  • Bananpannkaka, alltid bra att ha en rätt som är lätt att göra och uppskattas av barnen. För oss är det oftast pannkaka i olika recept.
  • Tortillapizza med tonfisk, ruccola och lök eller skinka och ost som i detta fall till barnen.
  • Vegansk potatisgratäng med rödbetsbiffar

Röd linssoppa med bröd

Receptet kommer från boken Mera Vego, vilket är en bok jag kommer omnämna fler gånger och i de fall recepten är tagna från deras hemsida länka er dit. Jag rekommenderar dock dig att köpa denna bok om du har barn och vill äta mer vegetariskt.

Lätt att göra, och så himla gott att koka upp med kokosmjölk. En otroligt lätt rätt att göra och du kan välja hur krämig du vill ha den beroende på hur mycket vatten du adderar. Jag tog bara 4-5 dl och den blev inte godkänd av mina barn, kan ha varit för att den var väldigt tjock. De åt mest bröd ska jag erkänna men jag kommer absolut göra den oftare och ta med som luncher till mig om inte annat på jobbet. Vill du ha ett gott recept på bröd som smakar gott till så fortsätt läsa så får du en bonus på slutet.

Bild från boken Mera Vego men kolla gärna deras hemsida också meravego.se

Kycklingwok med ris

Det här är en av min mans rätter, vi handlar alltid hem massa grönsaker som vi gillar och han skär ner i woken och steker upp i slices efter att han stekt upp kycklingen. När allt är stekt så kokar han med kokosmjölk men gillar du inte kokosmjölk kan du ju göra med annan växtgrädde alternativt matlagningsgrädde. Vi serverar med ris. Barnen äter gärna ris och sås men kan vara lite misstänksamma i perioder till olika grönsaker. Men vi kämpar vidare och tänker att det tar 17 gånger innan ett barn lär sig tycka om en rätt eller livsmedel. Skam den som ger sig.

Denna vecka hade vi i broccoli och blomkål (färsk för den blir knaprigare och godare då), vitkål, paprika, lök. Tyvärr ingen bild för denna rätt. Men den är väldigt enkel att göra massor av och frysa in portioner i frysen, sånt gillar jag.

Potatisplättar med falafel eller köttbullar

Vad det gäller falafel så köpte vi dessa färdiga, finns i den vegetariska frysdisken. De är supergoda. Tyvärr gillar inte våra barn dessa ännu så vi köper köttbullar till dem. Helfabrikat för jag orkar helt enkelt inte köpa färs och rulla egna. Jag tror att äta mat från grunden så ofta som möjligt men ingen kommer dö av helfabrikat 1-2 ggr i veckan. Så gör det som känns rätt och enkelt för dig.

Men potatisplättarna de hittade jag också i Mera Vego boken. Något komplicerade att göra eftersom jag först gjorde moset på egen hand. Så man ska inte räkna med att detta är en rätt som görs på en kväll till middagen efter jobb, skola och dagis då kommer du riva ditt hår. Jag gjorde det enkelt för mig. Det blev två rätter av denna.

Först gjorde jag mos som skulle bli till plättarna enligt receptet. Eftersom det blev så otroligt mycket på 1,2 kilo potatis så bestämde jag mig för att vi äter mos och falafel/köttbullar en kväll. Ställde in resterande potatismos och gjorde två dagar senare iordning plättarna. När man delade upp det på det sättet så var den enkelt och inte alls tidskrävande att göra och extra positivt eftersom man kunde varierera något med två rätter, win-win i min mening. Potatismoset blev godkänt av alla men plättarna var det bara jag och maken som åt. Jaja som sagt skam den som ger sig, våra grabbar är bara 3 och 5 år gamla så deras smaklökar kommer utvecklas bortom pasta och köttbullar en gång i världen.

Bild från boken Mera Vego men kolla gärna deras hemsida också meravego.se

Pastasås vegetarisk

Ännu en av min mans paradrätter numer eftersom det är så vansinnigt enkelt att göra och alla i familjen äter. Vi äter bönspaghetti till och barnen äter vanlig spaghetti. Och så vansinnigt billigt ännu ett plus.

Ta krossade tomater, skär ner paprika, tomater och vad annat du vill ha och har hemma i grönsaksväg. Salta, peppra och oregano. Rör ner de slicade grönsakerna och låt koka upp medan du kokar spaghetti. Vill du ha såsen mer matig låter du även den koka upp med röda linser, som är en en nyttig och billig källa. Och något att ha hemma jämt i skafferiet i min mening.

Bananpannkaka

Vi har alltid utrymme för en rätt som är sjukt enkel och (oftast) ett vinnande koncept för att få barnen att äta. De har älskat bananpannkaka men nu gillar de mer vanlig pannkaka så jag provar mig fram där för att göra dem mer näringsrika än de klassiska. Dock är det väl handen på hjärtat de som går hem alla gånger och inte mina alternativ. Suck, jag kämpar på haha.

Men detta är en rätt som räddat många luncher för mig hemma när inget är klart och jag behöver äta NU.

1 portion

  • 1 banan som du mosar ner med en gaffel
  • 2 ägg som du rör ner med den mosade bananen
  • Lite salt
  • Stek upp i kokosolja
  • Servera med keso och valfria bär eller frukter.

Bild lånad från alltommat.se

Tortillapizza

Alltså vem orkar baka en egen pizzadeg. Väldigt ofta inte jag, skulle säga aldrig. Så istället köper vi stora tortillas och så kan alla lägga på vad de önskar. För barnen går det en halv till en hel tortilla och för oss vuxna 2-3 tortillas skulle jag säga så vet du ungefär hur många du behöver göra beroende på storlek på familjen.

Sätt ugnen på 225 grader. Lägg tortillan på bakplåtspapper på en ungsform. Lägg på krossade tomater och sprid ut över hela tortillan. Lägg på vad du önskar. Jag och maken gjorde en tonfiskpizza med lök och sedan på med ruccola när den är klar medan barnen föredrar en klassisk med skinka (dock körde vi kalkon) och ost. Osten lägger du på när du valt ut all topping. Beroende på hur smakrika toppings du har skulle jag välja en klassisk typ goudaost att toppa med eller parmesan om du vill lyxa till det. Kanske en fredagspizza med ett glas rött till?

Bild lånad från ica.se

Vegansk potatisgratäng med rödbetsbiffar

Jag älskar rödbetsbiffar, det är så himla messy och röd färg överallt när man skalar och skär upp men det är så gott när det är klart. Jag tror dock att jag är den enda i denna familj som känner så starkt för rödbetor. Ett livsmedel som verkligen visar på smaken är som baken här hemma iallafall.

Receptet är hittat hos och det kan du hitta genom att klicka HÄR. Jag kommer alltid från och med nu ALLTID göra potatisgratäng med havregrädde, det blev så oerhört krämigt och gott.

Bild lånad från portionenundertian.se

Veckans bonusrecept

Till linssoppan bakade jag ett bröd som också kommer från Portionen under tian och som du kan hitta HÄR.

Det enda som jag gjort annorlunda än receptet är att jag har större del grahamsmjöl än vetemjöl för jag vill höja fiber,- och näringshalten i brödet. Jag har dock inte provat att bara baka på gramhamsmjöl. Jag skulle tro att hon valt att ha högre grad av vetemjöl istället för att hålla priset nere givet vad hennes budskap och syfte med hennes recept, för grahamsmjöl är dyrare. Men det är så liten skillnad att det är värt det. Det som är bra med detta bröd är att det går att frysa in och är fortfarande lika gott efteråt.

Jag gör iordning degen på kvällen innan jag lägger mig, vilket tar ca 5 min. Sedan bakar jag ut det på morgonen vilket tar cirka 10 minuter. Jag bakar det dock i ugn i ca 20 min istället för de angivna 10-12 minutrarna, det blev godare så. Och det nästan bästa av allt, mina barn gillar dem. Yay!!

Bild lånad från portionenundertian.se

 

 

14 minuter rörlighet för hela kroppen

Vi behöver röra på oss varje dag. Merparten av arbetande idag har stillasittande jobb framför dator. Det påverkar vår energi men också vår fysiska status på kroppen. Man får ont i nacke och axlar, känner sig stel och öm i bröstryggen. Många har problem med smärtande ländryggar.

Detta pass på 14 minuter kan därmed användas på flera olika sätt.

Pausgympa

Att sitta still påverkar vår produktivitet. Vi känner oss stressade för att vi inte har tid att träna eller röra på oss. Varför inte välja ut en eller två övningar när du känner dig trött och stressad, som om du försöker mjölka energi ur en sten. Bara några minuters paus från ditt arbete kommer ge dig mer energi och möjlighet att se med nya ögon på uppgiften i din yrkesvardag som du för tillfället kämpar. Kan användas vid behov men även för att skapa långsiktig hälsa för både kropp och knopp.

Starta dagen för att sätta en skön intention för dagen

Har du svårt att få in träningen under dagen? Har du möjlighet att gå upp 15 min tidigare för att genomföra detta pass? Många har så svårt att hitta tid att prioritera sig själva när dagen är i full gång. Genom att starta dagen med lite tid och rörlighet för dig så skapar du en intention av närvaro och lugn och en känsla att du är första prioritet i ditt liv.

Avsluta dagen för att komma till ro och sova bättre

Kör du fullt ös, medvetslös tills det är dags att sova? Ligger du och vrider och vänder på dig eller  vaknar flera gånger per natten? Kanske för att tankarna snurrar eller för att kroppen gör ont. Med hjälp av djupa, långsamma andetag som du genomför rörelserna tillsammans med så lugnar du kroppen och hjärnan får signaler om att sänka tempot så att du lättare kommer till ro och ökar möjligheterna för en god natts sömn.

Låt andningen styra tempot. Pressa eller tvinga inte kroppen till ytterlägen utan lyssna till hur långt den tillåter dig att komma i rörelserna. Ontskönt är okej, men inte att det gör ont endast.

Om du sätter på ljudet så får du lugnande musik från Enya men även instruktioner via ljud när det är dags att byta övning.

  • Övning 1 – Rörlighet för nacken för dig som ofta känner dig öm och stel i nacken
  • Övning 2 – Dynamisk stretch, kan vara bra att prova om du ofta har problem med ländryggssmärta
  • Övning 3 – Rotation av ryggraden. Vi utnyttjar sällan kroppen fulla funktion i en stillasittande vardag. Men var försiktig att inte pressa fram
  • Övning 4 – Katt/ko för ökad rörlighet i ryggraden
  • Övning 5 – Från barnets position till kråkan. Ökad rörlighet i hela ryggraden men också aktivering av inre magmusklerna.
  • Övning 6 – Barnets position. Väldigt bra övning för dig som känner dig stressad och ont i bröstryggen. Om du får ont i axlarna av att ha armarna över huvudet så dra ner dem under axlarna.
  • Övning 7 – Rörlighet för bröstryggen. Tänk på att höfterna ska vara stilla så att rörelsen tas ut i bröstryggen, ha blicken på armbågen genom hela rörelsen.
  • Övning 7 – andra sidan
  • Övning 8 – Nedåtgående hund. Bra rörlighet för axlar, bröstrygg och vader.
  • Övning 9 – Rulla ryggen, en av mina favoritövningar för att öka rörlighet i ryggen och baksida lår
  • Övning 10 – Höftfällning. Avlastar ryggen genom att jobba med rumpan så att den blir aktiv genom hela rörelsen plus att du jobbar med rörlighet baksida lår
  • Övning 11 – Höftöppnare. Håll benet så att du har en 90 grader vinkel i höften genom hela rörelsen. Ståfoten står stadigt placerad genom hela rörelsen och du ska inte på fotens inner-, resp yttersida
  • Övning 12 – andra sidan
  • Övning 13 – Huksittande, öppnar upp höfterna och är väldigt bra övning för rörligheten hela baksidan av kroppen. Har du svårt att sitta ner och känns som du ska falla bakåt, lägg in något under hälarna. Jag använder mig av ett par böcker under varje häl.

Lycka till!! Hojta gärna till om du har några frågor!

Kram

 

 

Träning då och nu

När jag träffar en ny klient så frågar jag alltid om deras träningshistoria. De allra flesta berättar hur det såg ut för 1 år sedan eller 15 år sedan.

Anledningen till att jag frågar detta är för att ta reda vad du gjort den senaste tiden, för att se var ditt mindset och prioritering kopplat till din träning är i dagsläget. Men också hur förberedd din kropp är för träning, vad den behöver och var vi kan starta. Detta gör jag för att planera dina träningspass med mig så du ska ut få det allra mesta av dessa utifrån ditt nuläge, dina förutsättningar och din målbild.

Men låt oss gå tillbaka till det jag skrev i första raden. Det är en fråga som kan leda till oro, skam och ångest att berätta att det är 1 eller 15 år sedan. Men också att det finns en frustration att det inte flyter på som det gjorde då, kroppen svarar inte på samma sätt. Jag förstår den känslan, hur jag tränade och hur kroppen reagerade på träningen när jag var 20 nånting kopplat till hur jag tränar och hur kroppen reagerar nu när jag är närmare 40 år är helt annorlunda.

Då kunde jag äta som jag ville utan att det påverkade vikten eller den upplevda hälsan negativt. Jag hade inga barn som störde min sömn, så jag kunde sova på nätterna. Eller ta en powernap på dagen om det behövdes. Jag tränade 3-5 ggr i veckan och kroppen svarade fint på all träning. Idag tränar jag samma antal men jag behöver lyssna på dagsform på ett helt annat sätt. När jag tänkt köra ett styrketräningspass så behöver jag vissa dagar göra om det till yoga eller promenad för att kroppen känns stel och/eller trött.

Hur jag tränade innan jag fick barn skiljde sig också åt. Då kunde jag utan problem träna varje dag efter jobbet om jag ville, åka hem och laga mat och slappa i soffan och därmed få ut både ett träningspass och återhämtning. Idag behöver jag planera för hämtning och lämning och laga mat så jag inte får två små prinsar med raseriutbrott pga de är hungriga och trötta efter dagis. Min återhämtning och sömn är styrd efter deras behov och schema på ett annat sätt än innan jag blev mamma.

Träning är färskvara, men glöm inte detta kära du;

Det är aldrig för sent att börja träna, och det går alltid att göra en förändring i önskad riktning oberoende av var du är nu.

En bra PT månar om att peppa och stötta dig i den processen, är lyhörd för dina behov och förutsättningar och väljer noggrant ut övningar som tar dig närmare till ditt mål med träningen.

 

Kram på dig

Tacksamhet

Att känna tacksamhet, detta är något jag utövat i många år sedan jag kom över Mia Törnbloms bok ”Självkänsla NU!” Det har redan förändrat mitt liv så oerhört mycket.

Jag tror många glömmer bort att vara tacksamma. Tacksam för de små sakerna i livet som vi alldeles för lätt tar för givna, som att vi har mat på bordet flera ggr om dagen. Att vi har en varm säng att sova i varje natt, och ett hem att komma hem till varje dag. Men också att vara tacksamma för uppnådda delmål på vägen till ett större mål. Som jag skrev i förra inlägget med hjälp av att skriva ner vad jag är tacksam för vänder jag mitt fokus till något positivt, och ju mer tacksam jag är desto mer av det får jag.

Till mina klienter brukar jag säga att om du har svårt att känna tacksamhet på kvällen när det är dags att samla ihop dig vad du varit tacksam över, och du har haft en skitdag rent ut sagt. Skriv då att du är tacksam för att denna dag är över. Att du är tacksam för att imorgon kommer en ny dag och en ny möjlighet <3

Jag delar därför en lista över vad jag är tacksam över. Jag skriver gärna fler punkter än nedan men jag tänkte inte dela alla men ett helt gäng för att visa på bredden över vad jag är tacksam över. Att känna tacksamhet är något jag gör varje dag!

Jag är tacksam för att;

  • jag kan gå
  • att jag har ett hem
  • jag fått två underbara, friska barn
  • jag har en man som stöttar mig i mina drömmar
  • jag tror på mig själv
  • jag jobbar som PT
  • att jag och mina nära och kära är friska
  • djupa andetag
  • min träning ger önskade resultat
  • nöjda kunder och klienter
  • jag är tacksam varje dag för mitt liv
  • jag ser ljust på framtiden
  • jag prioriterar min hälsa och välmående
  • att jag vänt alla jobbiga händelser i mitt liv till lärdomar som gjort mig starkare än vad jag skulle varit om jag inte upplevt dem

Vad är du tacksam för?

Förlåtelse

Tänk så mycket smärta och ilska vi bär inom oss, som vi trycker ner i själen och kapslar in. Som förgiftar vår hälsa, vår ton mot oss själva och andra. Vilken negativ spiral det skapar.

Att förlåta. Mig själv och de situationer eller personer som behöver förlåtas. Det handlar inte nödvändigtvis om att förlåta personen i fråga, utan att släppa den negativa energi som den personen och den smärta den orsakat dig skapar i ditt liv nu. Det handlar om att frigöra mer energi för att göra det du vill och leva ditt liv som du vill utan att låta det förflutna påverka din framtid längre.

Jag har gått i terapi i 10 års tid från och till, så jag har gjort en stor resa vad det gäller min personliga utveckling och den smärta jag burit med mig. Men det är ändå väldigt befriande att skriva ner det, konkretisera vad som fortfarande finns kvar inom mig och behöver städas ur för att få mer energi till det jag vill nu. Jag uppmuntrar alla mina klienter med mental smärta att skriva, och tipsar dem om passande metod för att göra detta. För att kunna fokusera på det de vill till, istället för det de vill ifrån.

Jag utmanade mig att skriva 20-25 punkter för att förlåta. De första åtta kom lätt, sen mötte jag motstånd mellan punkt 9-14 och tänkte att ”oh jag orkar inte dra upp detta igen”. Men jag skrev ner dem och sedan flödade punkterna lätt mellan punkt 15-25. Efter det kom jag även på två till punkter med människor att förlåta.

Jag ska dela några, men många väljer jag att hålla för mig själv. De är för privata helt enkelt och inkluderar människor som inte förtjänar att hängas ut. Jag har förlåtit dem nu.

  • Jag förlåter mig själv för att jag stannade på ett jobb i 6 år som jag ville komma ifrån redan efter 6 månader. Det var bara inte rätt för mig.
  • Jag förlåter mig själv för att jag låtit rädsla och och andra åsikter om mig styra mitt liv och mina beslut.
  • Jag förlåter mig själv för att det tagit så lång tid att satsa helhjärtat på mitt företag som varit min stora dröm i cirka sex år
  • Jag förlåter mig själv för att jag inte trott på mig själv
  • Jag förlåter mig själv för allt dåligt samvete jag haft mot mina barn

Efter att alla punkter skrivits ner skulle jag läsa samtliga en i taget och upprepa orden. Jag förlåter dig (mig själv eller en annan person). Jag är ledsen. Tack. Jag älskar dig.

Detta kan kännas lite flummigt men detta betyder i själva verket;

  • Jag förlåter dig -> Jag frigör mig från detta och det är inte längre mitt problem
  • Jag är ledsen -> Jag är medveten om hur detta påverkat mig och jag är ledsen för att det tagit så lång tid att släppa.
  • Tack -> Tack för den insikt och lärdom jag kan dra av detta nu
  • Jag älskar dig – > Att sätta sig i ett state of mind av vänlighet, omsorg och kärlek nu när detta är rensat ur ditt inre.

Vad jag tycker om detta? Att detta är något alla skulle behöva göra för att bli mer närvarande och öka möjligheten att vara tacksam över det liv du lever NU. Att det var befriande att skriva ner, att läsa och upprepa orden jag förlåter dig, jag är ledsen. Tack och jag älskar dig efter varje. Det kändes lite larvigt och konstigt första punkterna men sen kändes det just befriande. Att det var en viktig insikt om vilka händelser i mitt liv som fortfarande låg kvar och tog viktig energi från mig nu. Jag känner mig faktiskt lite lättare, en städad själ.

Kram

 

10 anledningar för dig att träna. Del 2- ger dig bättre sömn.

Sömn, eller utmaningar med sömn är något jag och väldigt många av mina klienter har eller haft utmaning med. En vuxen person behöver sova generellt mellan 6-9 timmar per natt. Att ha en dålig natt är inte störande för hälsa och vardagen, men långvarig brist på sömn kan ha negativa effekter på din hälsa och välmående. Sömnsvårigheter så som jag möter dem uppstår oftast pga stress, oro och ångest. Att lida av brist på sömn, och jag citerar 1177.se ”kan leda till att du till exempel får svårare att klara dina vardagliga uppgifter, att komma ihåg saker och att koncentrera dig. Det är också vanligt att du lätt somnar till i situationer när du är passiv, till exempel när du tittar på tv, sitter i möte eller lyssnar på en föreläsning. Ett tecken på sömnbrist kan också vara att dina känslor svänger mer mellan olika lägen och att du överreagerar på olika sätt. Du kan till exempel ha lättare att bli arg, ledsen och irriterad jämfört med när du har fått tillräckligt med sömn” I mitt fall så ledde mer än 4månader med väldigt lite sömn, som en av flera faktorer, till att jag blev utbränd.

Om du vill läsa mer om sömn från 1177.se så kan du klicka här, jag kommer även prata mer om detta på min facebooksida då jag som sagt upplever att alltfler idag har psykisk ohälsa pga brist på sömn som i sig beror på faktorer i livet som skapar oro, frustration och ångest, och därmed stör din sömn.

 

 

 

Men vad är då fördelarna med träning och hur kan den hjälpa mig att sova bättre? 2013 gjordes en stor undersökning på detta genom the National Sleep Foundation (NSF). Det de i stora drag kom fram till var att träning kan påverka din sömn, men att du sover bra behöver inte nödvändigtvis öka vår lust att träna.

I undersökningen kunde de även se sambandet bland de deltagande i undersökningen att ju mer de tränade, desto bättre upplevde de att de sov på nätterna. Medan 6 av 10 icke tränande meddelade att de sällan eller aldrig hade bra sömn på vardagsnätter, och en av sju upplevde att de hade utmaningar att hålla sig vakna när de kör bil eller engagerar sig i sociala aktiviteter. NSF ändrade sina sömnrekommendationer då de kunde se att träning oavsett tidpunkt på dagen kunde förbättra sömnen, så länge det inte gjordes på bekostnad av sömn. Men att det är rekommenderat att undvika att träna sent på kvällen om man lider av kronisk sömnproblematik.

 

 

 

Tips för att förbättra din sömn med träning är helt enkelt; Regelbunden träning skapar bäst förutsättningar för att förbättra din sömn, hellre lite ofta (tex 20 min varannan dag) än mycket och sällan (tex 1 timme 2 ggr i veckan)

Tips för att förbättra din sömn;

  • Rutiner, gå och lägg dig och gå upp samma tider varje dag, även lediga dagar.
  • Drick inte kaffe efter klockan 15. Eller så behöver du dricka sista koppen ännu tidigare. Drick inte vätska för nära inpå sänggående, så att du inte väcks av att du behöver gå upp och kissa på natten.
  • Se till att sovrummet är mörkt, tyst och svalt (max 20 grader). Kanske behöver du sätta upp mörkläggningsgardiner, använda öronproppar och öppna fönstret på nätterna även under andra perioder än sommaren.
  • Om du har svårt att somna, och bara ligger och vrider och vänder på dig och blir mer och mer stressad att du inte kan sova; lämna sängen. Annars blir den förknippad med dålig sömn och ångest, och det skapar en ond cirkel.
  • Om du behöver gå upp, gå till ett annat rum. Skriv ner vad som snurrar i din hjärna och hindrar dig från att sova, få ut det från huvudet och ner på papper. Jag skriver själv av mig om dagen innan jag går och lägger mig. Det har gjort väldigt gott för min sömn, även i perioder när livet skaver lite extra.
  • Om du har svårt att komma ner i varv på kvällen skapa en rutin för att göra detta. Ta ett bad, läs en bok, meditera och/eller andas djupa andetag. Prova dig fram vad som funkar för dig, men lägg undan mobiltelefon och stäng av tv minst 30 min innan du lägger dig för att inte skapa ännu mer intryck för hjärnan att bearbeta.

Jag kommer som sagt återkomma till detta ämne. Med mina tidigare erfarenheter från sömnproblematik så ligger det mig varmt om hjärtat. Och sömn är prio 1 om du vill förbättra din hälsa och välmående.

 

 

 

Lycka till!!