Månad: april 2018

10 anledningar för dig att träna. Del 2- ger dig bättre sömn.

Sömn, eller utmaningar med sömn är något jag och väldigt många av mina klienter har eller haft utmaning med. En vuxen person behöver sova generellt mellan 6-9 timmar per natt. Att ha en dålig natt är inte störande för hälsa och vardagen, men långvarig brist på sömn kan ha negativa effekter på din hälsa och välmående. Sömnsvårigheter så som jag möter dem uppstår oftast pga stress, oro och ångest. Att lida av brist på sömn, och jag citerar 1177.se ”kan leda till att du till exempel får svårare att klara dina vardagliga uppgifter, att komma ihåg saker och att koncentrera dig. Det är också vanligt att du lätt somnar till i situationer när du är passiv, till exempel när du tittar på tv, sitter i möte eller lyssnar på en föreläsning. Ett tecken på sömnbrist kan också vara att dina känslor svänger mer mellan olika lägen och att du överreagerar på olika sätt. Du kan till exempel ha lättare att bli arg, ledsen och irriterad jämfört med när du har fått tillräckligt med sömn” I mitt fall så ledde mer än 4månader med väldigt lite sömn, som en av flera faktorer, till att jag blev utbränd.

Om du vill läsa mer om sömn från 1177.se så kan du klicka här, jag kommer även prata mer om detta på min facebooksida då jag som sagt upplever att alltfler idag har psykisk ohälsa pga brist på sömn som i sig beror på faktorer i livet som skapar oro, frustration och ångest, och därmed stör din sömn.

 

 

 

Men vad är då fördelarna med träning och hur kan den hjälpa mig att sova bättre? 2013 gjordes en stor undersökning på detta genom the National Sleep Foundation (NSF). Det de i stora drag kom fram till var att träning kan påverka din sömn, men att du sover bra behöver inte nödvändigtvis öka vår lust att träna.

I undersökningen kunde de även se sambandet bland de deltagande i undersökningen att ju mer de tränade, desto bättre upplevde de att de sov på nätterna. Medan 6 av 10 icke tränande meddelade att de sällan eller aldrig hade bra sömn på vardagsnätter, och en av sju upplevde att de hade utmaningar att hålla sig vakna när de kör bil eller engagerar sig i sociala aktiviteter. NSF ändrade sina sömnrekommendationer då de kunde se att träning oavsett tidpunkt på dagen kunde förbättra sömnen, så länge det inte gjordes på bekostnad av sömn. Men att det är rekommenderat att undvika att träna sent på kvällen om man lider av kronisk sömnproblematik.

 

 

 

Tips för att förbättra din sömn med träning är helt enkelt; Regelbunden träning skapar bäst förutsättningar för att förbättra din sömn, hellre lite ofta (tex 20 min varannan dag) än mycket och sällan (tex 1 timme 2 ggr i veckan)

Tips för att förbättra din sömn;

  • Rutiner, gå och lägg dig och gå upp samma tider varje dag, även lediga dagar.
  • Drick inte kaffe efter klockan 15. Eller så behöver du dricka sista koppen ännu tidigare. Drick inte vätska för nära inpå sänggående, så att du inte väcks av att du behöver gå upp och kissa på natten.
  • Se till att sovrummet är mörkt, tyst och svalt (max 20 grader). Kanske behöver du sätta upp mörkläggningsgardiner, använda öronproppar och öppna fönstret på nätterna även under andra perioder än sommaren.
  • Om du har svårt att somna, och bara ligger och vrider och vänder på dig och blir mer och mer stressad att du inte kan sova; lämna sängen. Annars blir den förknippad med dålig sömn och ångest, och det skapar en ond cirkel.
  • Om du behöver gå upp, gå till ett annat rum. Skriv ner vad som snurrar i din hjärna och hindrar dig från att sova, få ut det från huvudet och ner på papper. Jag skriver själv av mig om dagen innan jag går och lägger mig. Det har gjort väldigt gott för min sömn, även i perioder när livet skaver lite extra.
  • Om du har svårt att komma ner i varv på kvällen skapa en rutin för att göra detta. Ta ett bad, läs en bok, meditera och/eller andas djupa andetag. Prova dig fram vad som funkar för dig, men lägg undan mobiltelefon och stäng av tv minst 30 min innan du lägger dig för att inte skapa ännu mer intryck för hjärnan att bearbeta.

Jag kommer som sagt återkomma till detta ämne. Med mina tidigare erfarenheter från sömnproblematik så ligger det mig varmt om hjärtat. Och sömn är prio 1 om du vill förbättra din hälsa och välmående.

 

 

 

Lycka till!!

10 anledningar för dig att träna. Del 1 – ökar din självkänsla

Jag påbörjar nu en ny artikelserie, denna gång för att motivera dig till att träna. Att finna en rutin i att träna, sänka tröskeln och skapa en relation till träning där den ingår i din vardag naturligt. Där inte träning känns som något ouppnåeligt och alldeles för stor tröskel att komma över.

Samtliga 10 delar utgår från att du tränar 2-4 ggr per vecka minst 15 minuter per gång där du blir både varm (behöver inte innebära svettig) och ökad puls (det behöver inte vara högintensiv träning)

Genom åren har jag sett en röd tråd vilken positiv effekt träning kan ha på en persons liv, och dennas/dennes personliag utveckling. I första delen ska vi prata om hur träning kan öka din självkänsla.

 

 

 

Vad är självkänsla? Detta ska skiljas från självförtroende. Självkänsla är din uppfattning om det egna värdet och ett mått på hur du mår, din inre hälsa. Självförtroende är när tron på sin egen förmåga att prestera. Ofta blandar vi ihop vårt värde med våra prestationer, när vi gör ett misstag så har vi inte gjort ett misstag, i stället har vi BLIVIT ett misstag. Viktigt att komma ihåg att ibland GÖR vi fel men vi ÄR aldrig fel. Om du vill öka din förståelse för detta så rekommenderar jag varmt Mia Törnbloms bok ”Självkänsla nu!” Den boken gjorde ett stort intryck för mig och skapade möjlighet för mig att öka min självkänsla och skapa ett liv med mer kvalitet. Tex så gjorde mitt höga självförtroende att jag tackade ja till saker som jag egentligen inte ville göra eller inte visste hur, men att om jag klarade det skulle det bekräfta att jag var värd något mer.

 

 

 

Jag möter många kvinnor som inte har tilltro till sig själva och det påverkar deras träning, det mest klassiska exemplet till detta är när man är en periodare. Låg självkänsla gör att man inte känner sig vara värd att prioritera träningen året om, utan då alla andra gör det. Det är då det är mindre risk att någon ifrågasätter ditt val att träna, när du tillhör norm. När livet pockar på i för intensiva perioder prioriterar man bort sin egen tid för träning till förmån för andras bästa, för dina kollegor eller din familj.

Att ha en kontinuitet i träningen gör att du får resultat, och nya resultat leder till ökad motivation. Du märker att du mår bra av det, du sover bättre, du prioriterar att äta bättre. Det blir en god cirkel.

Att ha en god självkänsla kopplat till träning handlar inte för mig om prestation, men jag ser hur glada och stolta mina klienter blir när de utvecklas. När de fixar en ny övning eller en ökad vikt på det redskap som används.

En hög självkänsla är när du inser att du är värd att må bra, och när du hittar en rutin i träningen så kommer du må bättre. Du är värd att träna varje året om, att känna att din kropp är stark och smärtfri. Att du har ork och energi över även efter ditt heltidsarbete.

 

 

 

Självkänslan testas när du möter motstånd. Jag ser det när mina klienter möter en övning eller ett tillvägagångssätt de tidigare inte bekantat sig med. När rädslan kommer in och de börjar skapa hinder för att det inte kommer gå. Då är det bra att ha en stödjande miljö i form av en PT eller träningskompis som kan peppa dig till att våga. Att göra det om och om igen tills du är trygg med övningen eller har skapat en rutin av att planera in din träning.

 

 

 

Lyssna till din inre röst. Vad säger den till dig? Äh du är ändå för svag, du har inte tid. Eller du kommer ändå inte gå ner i vikt, det har du ju redan försökt i 5 år. Alla har en inre kritisk röst, men du behöver inte ge den så mycket utrymme. Och tänk på vad du skulle säga till en vän som säger att hon vill komma igång med träningen. Inte skulle du säga till henne att äsch du är ändå för tjock, lat eller klen så det är ingen idé? Så varför ska prata så med dig själv?

 

 

 

 

 

 

3 sätt att lyckas med vad du än vill uppnå med ditt liv. Det du fokuserar på får du mer av.

3. Det är beslut, inte omständigheter som kommer förändra ditt liv. Det du fokuserar på får du mer av.

Du kan läsa om punkt nr 1; val av strategi här

Och här kan du läsa om punkt nr 2, vilka känslor har du kopplat till ditt mål?

När jag trodde att jag inte var värd ett bättre liv än de första 29 åren så fokuserade jag på inte lösningar, utan på mina hinder. Jag valde att äta antidepressiva istället för att söka hjälp, för jag orkade bara hantera symptomen inte problemen. Är du med på skillnaden? Osv osv osv..

När skiftet i mitt mindset kom så var det först väldigt läskigt. Att inte få göra som jag alltid gjort. Men det ville jag ju samtidigt inte för då skulle jag ju få samma resultat som jag alltid fått, och de ville jag ju inte längre. Så vad gjorde jag då?

  • Jag sökte psykologisk hjälp av en samtalsterapeut och kunde sluta med antidepressiva
  • Jag lärde mig att trivas i mitt eget sällskap, vilket varit helt omöjligt innan pga för mycket ångest. Jag tittade på feelgoodfilmer och skrev väldigt mycket dagbok. Väldigt mycket dagbok.
  • Jag tackade nej till fester, vilket innebar att några både kollegor och vänner ansåg mig vara tråkig. Men jag höll fast vid mitt beslut. Det innebar att jag fick spendera en del fredagkvällar på egen hand. Vilket varit en skräck innan men blev ett sätt att lära känna mig själv, att tycka om mig själv för första gången. Och inse att jag var en rätt så härlig prick att hänga med.

 

 

 

När det kommer till träningen så ska jag vara ärlig ifall du undrar varför jag inte skriver om det som exempel, med tanke på att jag är personlig tränare? Träningen har varit närvarande i mitt liv sen jag var 3 år gammal och började dansa, sen började jag rida vid 8 års ålder. Spelade fotboll mellan 10-14 år, alltid varit fysiskt aktiv med mina vänner under tonåren. Min karriär inom träning, eller ett medvetet val att jobba med träning kanske är ett bättre sätt att uttrycka det, började vid 19 års ålder då jag fick jobb på ett gym som gruppträningsinstruktör pga gymägaren såg min enorma passion för att röra på mig, min glädje som spred sig till mina deltagare och min kreativitet som skapade fullsatta klasser. Jag är henne alltid tacksam för detta.

Men träningen har alltid varit ett verktyg för mig i dessa jobbiga perioder. Att gå till gymet, gå ut och gå eller springa, eller hålla en gruppträningsklass har gett mig utrymme och kraft i mina personliga svackor att kämpa vidare. Än idag är träningen det jag fokuserar på att prioritera in när livet skaver. Livet kommer inte nödvändigtvis skava mindre pga träningen men det kommer skapa kraft att se möjligheter istället för hinder. Det ökar min självkänkänsla och möjlighet att ta beslut för min hälsa och välmående. Att stå på mig när jag behöver mot de som ifrågasätter eller tvivlar på mig.

 

 

 

Vad är det för omständigheter du upplever som hindrar dig från att få det du vill ha? Är det dags att skifta fokus?

  • Istället för att vara irriterad på att städning tar din tid, kan du låta det vara lite stökigt för att skapa tid för att träna istället? Hur skulle det påverka dig?
  • Istället för att vara frustrerad över att du inte har tid att träna pga ditt heltidsarbete, kan du träna på lunchen eller morgonen? Eller kan du helt enkelt gå av några stationer tidigare för att kunna gå en bit istället till och från jobbet? Hur skulle det påverka dig?
  • Istället för att känna att du inte har möjlighet pga din barn avbryter dig, kan du bjuda in dem i träningen? Låta dem hitta på övningar till dig? Hur skulle det påverka dig?

När du fokuserar på dina hinder, får du mer av dem. När du fokuserar på dina möjligheter får du mer av dem. Kanske lättare sagt än gjort, men svårare än så är det ändå inte.