Månad: mars 2017

Två smoothietips packade med näring

Mina små busungar är inte superbra på att äta grönsaker, även om de älskar frukt. Vissa dagar hinner vi inte göra iordning något bättre till middag än t.ex spaghetti och köttfärssås. Då brukar jag addera keso, ruccola och spenat. Men då vill jag ha en smoothie till kvällsmat för att höja näringsvärdet på dagens intag. Och idag tänkte jag ge tips på två av mina favoriter.

Har du en mixer hemma, så är smoothie också väldigt tacksamt att göra för det är väldigt enkelt och går fort. Precis så som jag gillar det. Jag använder mig mycket av frusna grönsaker och bär då det blir billigare, de håller längre och näringen i dem sjunker väldigt lite kontra om de är färska.

RÖD SMOOTHIE

Jag använder mig alltid av banan, det ger en bra sötma. Så jag lägger i det först sen fyller jag tillbringaren till 3/4 med jordgubbar och hallon. Jag toppar det med ananas, mango och granatäpplen. Dessa köper jag också frusna då jag inte orkar stå och slå ur dem varje gång jag ska göra en smoothie, vilket är minst en gång per dag just nu. Jag fick frågan om det inte blir knastrigt och hårt av granatäpplena och nej, inte alls. De är dessutom fulla med näring, så väldigt bra att addera av den anledningen. Mixa med hett vatten om du dricka den på en gång, annars blir det en väldigt kall smoothie. Det gör det också lättare att mixa alla frusna ingredienser.

  • 1 banan
  • fyll upp till 3/4 med jordgubbar och hallon
  • en näve ananas
  • en näve mango
  • en näve granatäpplen
  • Toppa med hampaprotein för att få in lite protein
  • Mixa med hett vatten

GRÖN SMOOTHIE

Återigen börjar jag med banan, sen fyller jag 3/4 av tillbringaren med broccoli och blomkål. Jag toppar det med kiwi, äpple, avokado (tillsätter bra fett och gör den lite krämigare) och sist men inte minst med granatäpplen.

  • 1 banan
  • fyll upp till 3/4 med broccoli och blomkål
  • två kiwi
  • ett äpple
  • en avokado
  • en näve granatäpplen
  • Toppa med hampaprotein för att få in lite protein
  • Mixa med hett vatten

Det här är som sagt två av mina favoriter just nu. Dessa passar till frukost, mellis och kvällsmål. Kan drickas i glas som de är eller använda till en smoothiebowl istället för fil eller yoghurt. Mindre kalorier och mer näring. Till det brukar jag äta havreringar, det är mums.

Vilken provar du först? Eller har du en annan favorit som du vill tipsa om?

Hälsa före prestation

Innan jag blev sjukskriven för utmattning förra året var min träning spretig, och framförallt fokuserad på prestation. Det var många gånger jag kände att mitt mål bara var att prestera, bli bättre och bättre. Utan att egentligen reflektera om det verkligen var det jag ville.

Imorse hade jag äran att leda ett gäng från ett revisorsföretag i utomhusträning. Med fokus på hälsa före prestation, hur man ska tänka kring träning vid perioder av högt arbetstryck.

Just nu bygger jag min egen grund för hälsa med vardagsmotion. Med tanke på hämtning och lämning av barn på dagis, förflyttar mig till jobbuppdrag eller går ärenden så promenerar eller springer (joggar) minst 30 minuter per dag, men oftast upp mot 60-90 minuter. Något jag mår väldigt bra av.

Idag har jag landat i insikten hur viktigt det är träna utifrån sina förutsättningar. För mig innebär det att primärt träna lågintensivt, och att träna varje dag men runt 15-20 minuter istället för 3 gånger i veckan runt en timme. För att jag fortfarande är mitt inne i småbarnslivet och sömnen är överlag lite utmanad. Har jag sovit gott en natt och känner mig utsövd och energisk (även baserat på den kost jag fått i mig) så kan jag med glädje lägga in ett hårdare och mer intensivt träningspass. Det kan vara intervaller eller att jobba med vikter istället för bara kroppen som redskap och motstånd.

För dem jag tränade imorse som just nu har högre stressnivå i sin arbetsvardag valde jag därför att dela upp deras träningstimme i tre delar. Jag började med fyra övningar för rörelseträning, få in cirkulation i kroppar som sitter mycket. Att jobba med dessa där andningen styr tempot, och därför ger perspektiv från stressande eller komplicerade arbetsuppgifter.

Sedan fick de jobba med en blandning av kroppsviktsövningar som är väldigt enkla att applicera, inga redskaps behövs eller en stor yta att jobba på.

Sist men inte minst fick de jobba med lite mer intensiva och utmanande övningar med mer puls än tidigare. För de dagar och perioder när man har ork och lust.

Träning är inte alltid hälsa. Före tuff och tung träning behöver du trappa upp med vardagsmotion. Vardagsmotion är hälsa.

Vad väcker detta för tankar hos dig?

Alla kan bli löpare

Jag har mött så många som är nyfikna på att börja springa, eller jogga, men den främsta anledningen till att de anser att de inte kan börja med löpning är ”Men jag har ingen kondition, jag blir andfådd bara jag behöver springa några meter till bussen”

Ett av mina favorituttryck när det kommer till träning är att ”du kunde inte gå när du föddes, nu kan du springa” för att visa på möjligheterna och den utveckling som kommer att ske om du ger det ett försök, och tid.

Ja det är inte konstigt att du blir andfådd när du behöver kanske springa allt du kan för att hinna med bussen eller tåget för att hinna i tid till jobbet. Väldigt enkelt förklarat så är du inte uppvärmd och kroppen har inte hunnit förbereda sig för denna aktivitet och då svarar den på det sättet. Du får en känsla av hjälp, vad jobbigt det är att springa och bestämmer dig för att detta inte är något för dig. Känner du igen dig?

När jag jobbar med ovana löpare så förvånas alltid nästan samtliga över hur mitt upplägg är, och framförallt att de får rucka på sin egen uppfattning om att de inte kan springa. Och blir glatt överraskade över hur mycket de njuter av det. Börjar man försiktigt med att springa och blandat med gång/promenera max 30 minuter så har man fler härliga insikter att få ta del av på vägen mot denna underbara motionsträning.

Löpning är en träningsform som behöver några delar ödmjukhet, en väldigt massa tålamod och det är väldigt klokt att hjälp av en löpcoach i början eller när man vill utvecklas vidare. Med denna kan du stämma av varför du blir trött, om du får ont och pepp när motivationen tryter.

När du gett kroppen den tiden, och lagt ner det arbete som behövdes för att du ska känna dig bekväm med din löpning, på vilken nivå det än är, så är det magiskt. Och kom ihåg att du är löpare vilken hastighet du än tar dig fram i, vilken distans eller hur många miuter du än är ute och springer eller om du blandar löpning med gång. Löpning är för alla som vill.

Jag är just nu så himla lycklig att min granne, som jag brukar promenera med 1-2 gånger per vecka och som varit totalmotståndare mot löpning av samma anledning som jag nämnt, nu vill prova att springa med mig. Hon har sett mina filmer på instagram från när jag springer i skogen och blivit sugen att testa. Så söndag morgnar kommer vi nu springa istället för promenera.

Jag älskar när jag kan inspirera andra till ett sådant beslut, det är ju precis därför jag jobbar som tränare och också delar med mig i sociala mediakanaler om min egen träning.

Vill du få hjälp att komma igång med löpningen? Då är du varmt välkommen att hänga med i min träningsgrupp som börjar den 18e april. Vi tränar två gånger i veckan tillsammans för att inte motivationen ska tryta. På tisdagar kommer vi fokusera på löpskolning och löpteknik och på torsdagar styrka och rörlighet för att ge dig de allra bästa förutsättningarna att fortsätta med löpningen även efter dessa fyra veckor.

Här kan du läsa mer om denna träningsgrupp

Nu önskar dig en bra dag! Min träning för dagen är färdig och blev löpintervaller på lunchen. Vad tränar du idag?

Utomhusträning i vårsolen

Hur underbart är det inte med vår, sol och vårkänslor. Med mindre behov av tjocka kläder och solglasögon blir återigen en obligatorisk utrustning när man ska nånstans. När man kan träna utomhus i bara ett lager kläder och ändå bli svettig.

Idag valde jag mellan ett intervallpass löpning eller ett styrketräningspass med hantlar. Det blev det senare. Jag värmde upp med 35 min rask promenad för att slå två flugor i en smäll; natta minsta sonen i vagnen och handla ägg.

Sedan körde jag ett skönt hantelpass som är svårt att beskriva men oh my så det känns i kroppen. Körde det senast i måndags och hade träningsvärk ändå till torsdagen.

Men det pass jag ville bjuda på idag är ett kroppsviktpass med pulsintervaller kan man kalla det. Ett pass som är enkelt att utföra och du behöver inte mycket utrymme. Jag valde att göra det utomhus pga vårsolen.

Värm upp med en promenad eller 12 knäböj och 12 utfall på vardera ben till exempel för att inte chocka kroppen och slippa att pulsen rusar iväg, vilket kan bli väldigt obehagligt och tära på motivationen att fortsätta vidare, speciellt om du inte är van eller har mindre bra dagsform. OBS detta ska ej göras om du är sjuk eller bakfull.

Rörelserna kan du se på min instagram, om du klickar här kommer du direkt dit. Gör alla fyra övningar i ett svep, och lägg sedan in en paus tills pulsen nästintill är normal. Då kör du ett varv till. Hellre köra få reps och flera varv skulle jag säga än tvärtom. När jag gjorde enligt nedan tog det ca 1,5 minut och jag körde tre varv då jag varit igång i 50 minuter kändes det rätt för mig. Plus att jag inte hann mer tyvärr idag då vi ska snart ska iväg på dop. Totalt tog det för mig 10 minuter, om man bortser från promenaden och hantelpasset innan.

  • Upphopp 12 stycken, gör annars så många du orkar men minst 6 stycken för att utmana kropp och pannben.
  • Mountainclimber, 6 stycken per ben
  • Skatehopp, 12 stycken
  • Utfall med höga knän, 6 stycken per ben.

Prova, och låt mig gärna veta vad du tyckte! Önskar dig nu en trevlig helg!!

Personligt varumärke

Jag är själv en väldigt öppen person, träffar du mig irl märker du snabbt att det är högt i tak och att jag gärna delar med mig av mina erfarenheter och kunskaper men också är nyfiken på dina för att skapa en intressant dialog. Följer du mig i mina sociala kanaler så ser du tydligt att jag inte är den som jobbar med att sätta upp en fasad utåt. Jag är mest bekväm med att visa alla mina delar av livet, att sprida en känsla att livet har sina upp-, och nergångar. Att mildra fallet de dagar det känns tufft och ge en klapp på axeln att det kommer komma en bättre dag då du har ork och lust igen att kämpa vidare mot dina mål.

Idag funderar jag över detta med personligt varumärke. Vilket för mig som egen företagare är viktigt att ha i åtanke då jag inte alltid kan veta när jag står inför en potentiell kund. Men jag anser att detta är något som alla behöver tänka på, du vet inte alltid när du står inför en potentiell arbetsgivare, the one med stort O eller en person som vill rekommendera dig vidare.

Jag har valt att vara öppen och ärlig med t.ex min utmattning i sociala medier då jag inte vill bidra till den del av sociala medier som är mer av en fasad utåt. ”Titta på mig, se hur lycklig, lyckad och hur snyggt hem, vackra barn och vältränad jag är”. Jag upplever att många blir både inspirerade och lite hetsade av dessa konton. Jag vill inte vara en av dessa som får dig att känna så. Eller jo gärna inspirera men inte hetsa. Jag tror på att många som följer mig har en hög igenkänning som förälder, gläds åt mig och blir peppade när jag lägger ut härliga bilder från löpturer i skogen. Men även blir berörda och fundersamma när jag pratar om utmattningen som jag varit med om men som drabbar så många idag. Och glada när jag delar med mig av träningstips.

Men att skapa sitt varumärke är ju ett pågående arbete som fortsätter även utanför instagram, facebook, linkedin, twitter och så vidare. Jag är naturligt en person med mycket positiv energi, artig, ambitiös och glad. Men vissa dagar har jag, som precis alla människor har, mindre bra dagar. Dagar då sömnen varit utmanad, då någon sårat mig, då något jag jobbat för går i stöpet. Dessa dagar får jag kämpa mer för att skapa en positiv bild kring mitt varumärke. Det kan vara att komma ihåg att le och säga hej till kassörskan/kassören på ICA trots att mina tankar är på annat håll. Det kan vara att vara uppmärksam på en dam som behöver hjälp i rulltrappan trots att jag själv har lite bråttom. Eller att svara, ta mig tid att lyssna en minut eller två men sedan vänligt men bestämt tacka nej till ännu en säljare som ringer mig med ett erbjudande som jag inte har någon nytta av.

Vad är dina tankar om detta? Hur vårdar du ditt personliga varumärke bäst?

Här trivs jag som bäst. När jag får vara del av ett sammanhang som innefattar träningsglädje. Välmående. Skratt. Gemenskap. Inspiration för en mer aktiv vardag. Verktyg för en vardag med mindre stress och mer livskvalitet. 

 

Är det nu det händer?

Ni som följt mig genom åren vet att det varit kämpigt med träningen efter att jag blev sjukskriven för utmattning för snart ett år sedan. Kroppen har inte varit särskilt samarbetsvillig och jag har lagt mycket tid och kärlek på att få ner stressnivåerna som påverkat både kropp och hjärna negativt. Redan i höstas mådde jag bättre och jobbar sedan dess heltid utan problem men kroppen har inte svarat på träning och framförallt undanbett sig mer intensiv träning.

Först och främst varmt välkommen till min nya blogg och tillika nya hemsida. Vad tycker ni?

Tillbaka till ämnet. Det har verkligen behövts mycket tålamod och acceptans för att låta kroppen vara med på banan igen. Det har blivit mycket lågintensiv träning så som promenader, yoga, meditation och löpning blandat med gång men även styrketräning med gummiband och kroppsvikt. Det har varit en intressant period där jag inte bara behövt lyssna på kroppen utan varit tvungen att lyssna på kroppen.

För några veckor sedan började jag känna ett sug att ta i mer, svettas, känna av endorfinpåslag och träningsvärk. Jag bestämde mig för att ett pass i veckan gärna får vara riktigt tufft, gärna tillsammans med någon men skulle även vara skoj att prova nya saker inom träning. För att det är kul och håller motivationen på topp och därmed håller igång träningskontinuiteten.

Förra veckan var inte riktigt planerad så som utfallet blev, jag hade inte trott att jag hade det i mig. Men det började på onsdagen med att jag var med som deltagare, inte coach för en gångs skull, på mitt eget träningskoncept Bootrun – Löpning för alla och vi avslutade passet med intervaller. Som jag inte vågat lägga in i min träning men som kändes helt underbart. Kanske inte just under tiden, det vet ju alla som springer intervaller. Men efter oh la la. Och med peppen från gruppen och min kollega Veronica var det ändå superkul.

På torsdagen blev jag inkallad på ett gym där jag tidigare jobbat för att leda två 30 minuters klasser. Först ut core, tätt följt av cykel. Eller spinning som de flesta är mer bekanta med. Det var 30 minuter med totalt 12 stycken 30sek intervaller, dvs ett intensivt pass med hög puls, mycket svett. Och så otroligt roligt för både mig och deltagare.

Fredagen kändes som en helt ok vilodag inför helgens planerade pass. I lördags provsprang jag i egenskap av grundare för Bootrun – Löpning för alla tillsammans med en av mina samarbetspartners en tuff och snabb 5 km traillöpning i Nackareservatet. Jag kan inte de stigarna så det var inte jag som ledde gruppen, men ledaren var det och höll oss i ett tempo som är högre än jag är van vid numer. Men jag kämpade mig igenom och njöt fullständigt.

Idag sitter jag hemma och jobbar med en helt vansinnig träningsvärk. En ovanlig känsla men ändå väldigt uppskattad. Körde loss med två stycken 7,5 kg hantlar på lunchen hemma igår. Så för att besvara min egen fråga, är det nu det händer? Ja det är nu jag kommer våga planera mer långsiktigt med min träning men ändå fortsätta lyssna på den för ett långsiktigt resultat.

Jag känner mig just nu urstark och bara längtar till nästa svettiga träningspass, men även idag blir det lite mer aktiv vilodag med promenad och yoga ikväll för att låta kroppen återhämta sig. Hur mår du idag? Och vilken träningsform tycker du är roligast? Jag tar gärna emot inspiration!