14 minuter rörlighet för hela kroppen

Vi behöver röra på oss varje dag. Merparten av arbetande idag har stillasittande jobb framför dator. Det påverkar vår energi men också vår fysiska status på kroppen. Man får ont i nacke och axlar, känner sig stel och öm i bröstryggen. Många har problem med smärtande ländryggar.

Detta pass på 14 minuter kan därmed användas på flera olika sätt.

Pausgympa

Att sitta still påverkar vår produktivitet. Vi känner oss stressade för att vi inte har tid att träna eller röra på oss. Varför inte välja ut en eller två övningar när du känner dig trött och stressad, som om du försöker mjölka energi ur en sten. Bara några minuters paus från ditt arbete kommer ge dig mer energi och möjlighet att se med nya ögon på uppgiften i din yrkesvardag som du för tillfället kämpar. Kan användas vid behov men även för att skapa långsiktig hälsa för både kropp och knopp.

Starta dagen för att sätta en skön intention för dagen

Har du svårt att få in träningen under dagen? Har du möjlighet att gå upp 15 min tidigare för att genomföra detta pass? Många har så svårt att hitta tid att prioritera sig själva när dagen är i full gång. Genom att starta dagen med lite tid och rörlighet för dig så skapar du en intention av närvaro och lugn och en känsla att du är första prioritet i ditt liv.

Avsluta dagen för att komma till ro och sova bättre

Kör du fullt ös, medvetslös tills det är dags att sova? Ligger du och vrider och vänder på dig eller  vaknar flera gånger per natten? Kanske för att tankarna snurrar eller för att kroppen gör ont. Med hjälp av djupa, långsamma andetag som du genomför rörelserna tillsammans med så lugnar du kroppen och hjärnan får signaler om att sänka tempot så att du lättare kommer till ro och ökar möjligheterna för en god natts sömn.

Låt andningen styra tempot. Pressa eller tvinga inte kroppen till ytterlägen utan lyssna till hur långt den tillåter dig att komma i rörelserna. Ontskönt är okej, men inte att det gör ont endast.

Om du sätter på ljudet så får du lugnande musik från Enya men även instruktioner via ljud när det är dags att byta övning.

  • Övning 1 – Rörlighet för nacken för dig som ofta känner dig öm och stel i nacken
  • Övning 2 – Dynamisk stretch, kan vara bra att prova om du ofta har problem med ländryggssmärta
  • Övning 3 – Rotation av ryggraden. Vi utnyttjar sällan kroppen fulla funktion i en stillasittande vardag. Men var försiktig att inte pressa fram
  • Övning 4 – Katt/ko för ökad rörlighet i ryggraden
  • Övning 5 – Från barnets position till kråkan. Ökad rörlighet i hela ryggraden men också aktivering av inre magmusklerna.
  • Övning 6 – Barnets position. Väldigt bra övning för dig som känner dig stressad och ont i bröstryggen. Om du får ont i axlarna av att ha armarna över huvudet så dra ner dem under axlarna.
  • Övning 7 – Rörlighet för bröstryggen. Tänk på att höfterna ska vara stilla så att rörelsen tas ut i bröstryggen, ha blicken på armbågen genom hela rörelsen.
  • Övning 7 – andra sidan
  • Övning 8 – Nedåtgående hund. Bra rörlighet för axlar, bröstrygg och vader.
  • Övning 9 – Rulla ryggen, en av mina favoritövningar för att öka rörlighet i ryggen och baksida lår
  • Övning 10 – Höftfällning. Avlastar ryggen genom att jobba med rumpan så att den blir aktiv genom hela rörelsen plus att du jobbar med rörlighet baksida lår
  • Övning 11 – Höftöppnare. Håll benet så att du har en 90 grader vinkel i höften genom hela rörelsen. Ståfoten står stadigt placerad genom hela rörelsen och du ska inte på fotens inner-, resp yttersida
  • Övning 12 – andra sidan
  • Övning 13 – Huksittande, öppnar upp höfterna och är väldigt bra övning för rörligheten hela baksidan av kroppen. Har du svårt att sitta ner och känns som du ska falla bakåt, lägg in något under hälarna. Jag använder mig av ett par böcker under varje häl.

Lycka till!! Hojta gärna till om du har några frågor!

Kram

 

 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *