Kategori: Träning

Hur viktig är en bra hållning för att undvika smärta i vardagen?

Jag ser det om och om, och har själv precis blivit (återigen) uppmärksammad på hur min hållning påverkar min kropp. De vanligaste utmaningarna jag ser och hör är;

  • Framåtroterade axlar – det är väldigt många som pga jobb spenderar flera timmar framför datorn, dvs med armarna framför kroppen. Kroppen justerar sig till slut efter detta och roterar fram axlarna.
  • Ömmande bröstrygg – läs ovan. Pga axlarnas framåtrotering och armarna som väldigt mycket spenderar tid framför kroppen så får muskulaturen som befinner sig i bröstryggen kämpa emot och den belastningen är de inte så sugna på under så lång tid så då svarar kroppen med mjölksyra och smärta.
  • Molande, svidande ländrygg – hur aktiv är du att jobba med bålmusklerna? Framförallt de djupa bålmusklerna som ingår i vår egen inbyggda korsett, den som stabiliserar och ger skydd och support till vår ländrygg. Kanske är du tight i baksida lår och dessa muskler drar ner ditt bäcken till en icke neutral position.
  • Smärtande nacke och/eller huvudvärk – även här uppstår pga för mycket tittande i dator och mobiler och då uppstår vad som i folkmun kallas ”gamnacke”

Det finns fler men dessa är de absolut vanligaste i min erfarenhet. Vad man vill uppstå är en kropp i lod dvs att öra, axel, utsida höft, knä och häl är i samma position. Se bild, lånad från The Wellness Way. Vi fokuserar i detta inlägg på ”good posture” men går gärna igenom vad de andra positionerna kan bero på. Viktigt att ha i åtanke dock att dålig hållning behöver inte nödvändigtvis orsaka smärta men i de flesta fall gör det just det. Det behöver inte heller innebära att du är mer skadebenägen, men det beror på vad du vill använda din kropp till (vilken sport/idrott) och det kan absolut vara positivt att stärka upp muskulatur för att motverka och gå mot god hållning.

 

För min egen del så är min ländrygg påverkad av min hållning, till stor del hur jag placerar min vikt. Jag som löpare tenderar att lägga vikt på mitten/främre delen av foten och kommer då ur lod. Min posturala muskulatur, på svenska så är det muskler som jobbar för att bibehålla en god hållning, hamnar ur obalans. Därtill måste jag fortsatt jobba med bålmusklerna och sätesmusklerna för att stärka upp. I övrigt vara väldigt medveten om att lägga mer vikt i hälen då min ländrygg avlastas och hållningen blir generellt bättre.

Det finns en film på min instagram för att illustrera just hur jag menar kopplat till utmaning med min nuvarande hållning, eller snarare smärta kopplat till den som kroppen inte längre vill vara med.

Jag kommer under tre veckor att ge tips på övningar för att stärka upp ömmande, trötta muskler och för att inspirera till mer vardagsmotion och rörelseglädje i min faceboookgrupp som är helt kostnadsfri för dig att vara med i. Vi startar imorgon onsdag och här kan du hitta den och gå med.

Hur är din hållning? Vänd dig med sidan mot en spegel. Har du smärta någonstans? Prova förändra kroppens läge för att se om smärtan minskar. Eller gå med i gruppen och nämn dina utmaningar så försöker jag dela med mig av tips för att det ska kännas bättre.

Jag önskar dig en fin dag!!

Varma hälsningar

Jag bjuder på coreträning hela juni! 

Eller sanningen med den rubriken är att jag kom på initiativet och bjöd in massa aktörer i branschen som jag vet har massa bra övningar att inspirera med.

Idén uppstod för att jag verkligen behöver jobba med min bål, eller snarare djupa bålmuskler. Jag har fortfarande separation i mina magmuskler efter mina två graviditeter. Den kommer aldrig gå ihop men så länge jag fortsätter träna för att ha en stark bål där musklerna är välbekanta med att aktivera sig så är det inget problem. Men nu har min ländrygg bråkat lite senaste veckorna och då kom jag till insikt att jag slarvat med denna träning. Men även för att nu är det mycket fram till semestern, träningen behöver vara lättillgänglig. Och jag behöver röra på mig varje dag gör att rensa skallen, hålla kreativiteten hög och stressen i schakt. Så jag tänker mig ett upplägg med 60 min vardagsmotion varje dag vilket innebär promenad, cykling och/eller löpare. Det behöver inte vara 60 min sammanhängande men 60 minuter totalt under dagen. Och så 5-15 min core varje dag. Det känns rimligt just nu, men skapar också en bra grund för mer träning i sommar.

Vill du vara med? Övningarna kommer primärt delas på instagram, men jag kommer samla ihop alla (mina) övningar i slutet av juni i ett inlägg så de är lättillgängliga. Under #starkinifrånochut på instagram hittar du alla övningar. För med mig är flera aktörer i branschen och hjälper mig inspirera er! Du kan hitta alla som du ska följa på instagram om du klickar HÄR men här kommer även en presentation av de som är med i denna corestreak / vardagsmotion för hälsa inifrån och ut!

Vi har Malin på Hälsa Mera som är som personlig tränare men som hon själv säger också ”bidrar till långsiktigt hållbara människor genom lönsam hälsopepp”. Och med stort leende peppar hon verkligen.

Tina som är PT hittar du på instagram som @pttinawestberg som är inriktad på att jobba med seniorer och tränar själv mycket crossfit.

Sist men absolut inte minst har vi Anne som är löpcoach, personlig tränare och min tidigare yoga pt som du finner på Hjärtkompaniet

Det var hela gänget! Nu är bara frågan är du med oss i juni och tränar lite varje dag, bygger styrka inifrån och ut?

Knäböj – enkel och älskad! 

Knäböj är en övning som appliceras på många målgrupper. Den används för mammor, gravida och nyblivna men även löpare, motionärer och för pausgympa. Då du endast (om du inte jobbat ett tag med denna och utveckla mer styrka med hjälp av denna övning och vikter) behöver din kropp och typ 1 kvadratmeter i yta så är den lättillgänglig. Och även effektiv sätesövning. 

Jag la upp en film på instagram med olika moment, eller olika utföranden på en knäböj.

Den kan du se här.

I första delen visar jag hur jag ser många utföra ett knäböj. Man tar ut rörelsen framförallt i höften istället för knäna. Det kan vara så att din fotledsrörlighet är utmanad och du kan inte skjuta fram knäna i den ”sittande” delen och böjer dig då i höften för att få mer böj.

2. Så utför jag rörelsen. Jag har primärt jobbat med min fotledsrörlighet och bålstyrka för att få upp överkroppen och skjuta fram knäna. Men behöver jobba med min rörlighet i baksida ben för att undvika att rumpan tippar inåt i läget längst ner innan jag vänder upp igen.

3. Att addera en vikt som du håller ovanför axeln underlättar för att skapa en insikt hur din rörlighet är. Men även hur din överkropp påverkar dina möjligheter att skapa progression med tunga vikter på sikt. Detta är inte en optimal rörelse för mig. Då min rörlighet i axeln och bröstrygg är mindre bra vill gärna vikten luta framåt när jag utför knäböj. Det blir väldigt tungt för axeln när vikten förflyttas från rakt ovanför. Det kräver mer av min bål. Men man ser också att jag kompenserar min bristande rörlighet i bröstryggen genom öka min svall, vilket är något vi vill undvika då det belastar ländryggen negativt.

Den slutsats jag drar av detta för egen del är att jag har en del att jobba med för att på sikt addera vikt i form av en skivstång på axlarna. Något jag personligen strävar efter då detta är vad man kallar en basövning och oerhörd positiv att jobba med om du vill bli stark, bygga muskler och få en rumpa som ger bl.a ett starkt löpsteg.

Men skam den som ger sig! Jag skriver inte detta för att klanka ner på mig själv eller avskräcka dig från att göra den. Snarare uppmuntra oss båda att trägen vinner. Med effektiv träning och kontinuitet så står jag snart med 70 kg vikt på skivstången och gör denna. Det är ett av mina träningsmål. Vad har du för träningsmål?

5 min träning för alla!

Jag blev tipsad om en app som heter 7min workout. En himla bra grej tycker jag som gör träningen lättillgänglig. Den är pedagogiskt upplagd med tydliga instruktioner för övningar och hur länge de ska göras. Kan vara värt att kolla in om det är något för dig.

Min utvärdering av appen

MEN som personlig tränare var jag inte helt nöjd med val av övningar. Jag tyckte också att det var lite snålt att endast bjuda på ett pass.

Den gav mig en idé

DOCK ledde det till en idé. Att med inspiration från denna app göra egna träningsvideos som är 5 min långa eller upp till 30 min eller mer om du så orkar och vill. Men 5 min möjliggör att få till träningen varje dag och lite är bättre än inget.

Träning som passar alla, gratis och när det passar dig

OCH dessa 5 min träningspass kommer att vara på olika teman, tex mage (core), styrka ben och rumpa, kontorsträning för stela nackar och ömma ryggar. Men också kondition, funktionell rörlighet och överkroppsstyrka. Hur bra låter inte det?!!

Det här är ett projekt som jag påbörjar idag, så hoppas kunna dela med mig av ett pass så snart som möjligt och kommer fylla på med tiden. Det kommer därmed att finnas ett kartotek av träningspass på 5 min som du får ta del av GRATIS närsomhelst du behöver inspiration. Hur bra låter inte det?!!

Har du önskemål på teman? Skriv gärna en kommentar eller maila mig på maria@liltraining.se

Hoppas du får en härlig fredag i solen. Nu är det sommar!

Gör träningen mer lättillgänglig

Hur har din vecka startat? Jag har haft två klienter på morgonen, två mammor som vill komma igång med träningen igen och behöver hjälp för att hitta lämpliga övningar för där de är nu. Då menar jag sett till kroppens förutsättningar men också hur livet runtomkring dem ser ut.

De inspirerade mig till egen träning men också till detta inlägg.

Många av oss behöver inte komma till gymet 1-3 gånger i veckan för att springa snabbt eller lyfta tungt. Inte endast snarare. Många av oss behöver övningar som kan inkluderas i vardagen för att förbereda och förbättra kroppens möjligheter att ta skapa resultat av besöken på gymet. Träna lite varje dag.

Jag skriver många av oss, för det inkluderar även mig. Jag gör dagligen övningar för att förbättra rörlighet, styrka och förmåga att vara närvarande här och nu. För att må bra både fysisk och psykiskt. När jag väl beger mig till gymet så gör det för att passa på att lyfta tyngre eller springa tuffa intervaller på löpband.

Men det är så viktigt att skapa en grund för fysiken att och den mentala hälsan att kunna få ut effekt nog av den tiden kroppen får jobba i tyngre och mer obekväma situationer, vare sig det är på gymet eller någon annanstans.

Jag ska er några konkreta förslag hur och vad du kan göra för att illustrera vad jag menar;

Som mamma

  • Har du en bebis som gärna sover i vagnen? Grattis väldigt bra förutsättningar för att få till vardagsmotion varje dag. En timmes promenad ger ungefär 6000 steg.
  • Har du en bebis som gärna vill vara nära? Sätt på en bärsele och gör knäböj
  • Vill barnen vara med och träna? Lägg dig på golvet, sätt barnet över höfterna och kör höftlyft.
  • Ladda hem mammamage appen och passa på att göra en övning (eller så många som hinns med) när bebisen leker glatt på egen hand en stund. Jag använder den som ett verktyg när mammorna inte tränar med mig för att få hjälp med aktiveringen av djupa bålmusklerna.

Som löpare

  • Har du ett kontorsjobb? Ställ dig upp och gör tåhävningar med fötterna pekandes utåt, framåt och inåt. Fötterna axelbrett isär, gör 10 stycken i varje position med fötterna.
  • Ska du på gå på toaletten? Gör dynamiska utfall dit!
  • Telefonmöte? Gör knäböj samtidigt.

Det här är övningarna som enkelt kan tillämpas i vardagen, som jag jobbar med mina klienter och modifierar efter behov. Sen finns det tonvis med övningar som skapar en stark och funktionell kropp men som är lite svåra att beskriva med ord. Men följ mig gärna på instagram då jag med jämna mellanrum visar övningar som du enkelt kan tillämpa i vardagen. Jag la upp en övning där idag för dig som är stressad och öm i bröstryggen.

Vad brukar du göra för övningar som du enkelt kan göra i vardagen? Hemma eller på jobbet, där du inte ens behöver byta om?